マッチョになるための１日のサプリメンテーション
現在、僕が摂取してる全てのサプリメントを紹介します。
興味ありますか？
興味がある人がいると嬉しいのですが(笑)
ぽっちゃり体型 俺は興味ありますよ
僕自身、筋トレ始めた頃サプリメントをどれか摂ったら良いのか全くわかりませんでした。
今回紹介していないサプリメントもたくさん摂取してきました。
その中で本当に僕自身が効果を実感しているサプリメントが現在も残っています。
なので参考になる人も多いのではないかと思い僕の１日のサプリメンテーションについて記事にすることにしました。
では僕の１日のサプリメンテーションについて解説します。
減量中だったり、増量中では少し内容が変わります。
寝起きのサプリメント
グルタミン
最近はグルタミンとペットボトルの水を寝室に置いてます(笑)
理由は寝起きにすぐにグルタミンを飲めるようにするためです。
以前はキッチンにグルタミンを置いてたのですが、寝起きになかなか行動できず、ベッドの上でぼーっとしてしまったり、だらだらしてしまうこともあったので寝室に置くようにしました。
こうすることでぼーっとしてしまったとしてもグルタミンをすぐに飲むことができますし、夜中に小便などで起きたタイミングにもグルタミンを摂取することができますし、寝る前にもグルタミンを忘れずに飲むことができます。
寝起きにグルタミンを飲む理由は寝てる時に長時間栄養摂取していないため、寝起きは身体の中に栄養がない状態です。
体の中に栄養がない状態ということは筋肉が分解されやすい状態ということです。
ですので身体の中に素早く栄養を入れたいからです。
プロテインよりもグルタミンなどのアミノ酸の方が身体に素早く栄養を入れることができます。
僕は１スクープ飲んでいます。
減量中はグルタミンを飲んだ後にブラックコーヒーを飲んで朝食を食べる前に少し有酸素運動をすることもあります。
朝食後のサプリメント
朝に鶏胸肉などを食べるときはプロテインは飲みませんが、朝にタンパク質を摂取しない場合はプロテインを飲みます。
- マルチビタミン エランバイタル
- クリルオイル
- αリポ酸
- HMB クリアマッスル
- 還元型コエンザイムQ10ユビキノール
- ＤＩＭ
- プロテイン
- ココアパウダー
- シナモン
- 脂溶性ビタミンC
- アストラガルス
この辺りが基本になります。
僕の家にあるサプリメントを撮影してみました。
僕が一番お勧めするマルチビタミンになります。
エランバイタルのビタミンＣは2,200 mgなのに対してＤＨＣのビタミンＣは100 mgと２２倍も差がありますし、ビタミンＢ１はエランバイタルが100mgに対してＤＨＣは2.2mgと４５倍ぐらいの違いがあります。
他のマルチビタミンと成分を比べてみたらエランバイタルがどれだけ優秀なのかわかります。
実際、僕も長く愛用していますがめちゃくちゃ体感を感じるサプリメントの一つです。
クリルオイル
クリルオイルとは、南極海に住む「南極オキアミ」から抽出される、オメガ3脂肪酸を含むオイルのことです。
フィッシュオイルと一種なので、DHAやEPA が豊富です。
フィッシュオイルはダイオキシンや水銀などの重金属汚染の問題があるのと酸化しやすいのが問題点です。
クリルオイルは南極に住む「南極オキアミ」（赤い小さなプランクトン）から抽出されますから重金属の心配もほとんどありません。
オキアミは同じ海洋生物でも食物連鎖の底辺なのでその汚染の度合いが少ないのです。
クリルオイルは汚染度も少ない優秀なオイルということです。
健康面を考えてフィッシュオイルではなくクリルオイルを摂取しています。
また、オキアミはアスタキサンチンという赤い色素を持っていて、抗酸化作用を持っています。
アスタキサンチンは目を良くしたり、乳酸を減らすという作用があります。
αリポ酸Ｒ型
αリポ酸はインスリンの感受性を高める効果があります。
その他には抗酸化作用や肝機能向上など様々な効果があります。
αリポ酸はＳ体とＲ体がありますがＲ型の方が優秀なのでＲ型を選びましょう。
クリアマッスルは液体状のＨＭＢです。
粉のＨＭＢよりも効果が高いのが液体のＨＭＢです。
僕も通常の粉のＨＭＢは効果がイマイチわからなかったのですが、クリアマッスルは効果をかなり感じます。
その辺の怪しいＨＭＢを摂取するよりクリアマッスルの方が間違いなく良いです。
ユビキノール
ユビキノールとは還元型コエンザイムQ10のことです。
コエンザイムQ10には酸化型と還元型があり、一般的なコエンザイムQ10は酸化型です。
どう違うのかというと還元型コエンザイムQ10の方が優秀で効果が高いということです。
だから普通のコエンザイムQ10を飲んでもイマイチ効果が実感できない方はユビキノールを摂取してみてください。
また、加齢と共に体内のコエンザイムQ10は減少していきます。
ユビキノールはおっさん必須サプリだからおっさんの僕も摂取しています。
ですので３０歳以上の人には必須だといえます。
僕もおっさんだから効果をめちゃくちゃ感じます。
ールは疲れにくくなる、健康的になるなどダイエット以外に効果もかなりあります。
ユビキノールは疲労回復効果だけでなく抗酸化採用や脂肪燃焼効果があります。
ユビキノールは個人的には絶対に切らしたくない必須サプリで疲れにくくなるというものすごい体感があります。
ＤＩＭ(ジインドリルメタン)は筋肉を発達させるために必要な男性ホルモンの割合を高めてくれ、女性ホルモンであるエストロゲンの割合を低くしてくれます。
ＤＩＭはブロッコリーから摂取できる成分ですがサプリメントからも摂取した方が良いです。
男性の体内にも一定量の女性ホルモンが存在します。
ホルモン全体に占める割合は少ないですが、女性ホルモンも常にキープされています。
ＤＩＭを摂取することによってこの身体が保とうとする女性ホルモンの割合を引き下げてくれます。
その結果、テストステロンの量が増え、それが筋肥大に役立つということです。
これが筋トレしてる人がブロッコリーを食べる理由の一つでもあります。
ＤＩＭは抗がん作用もあり、女性の乳がんや男性の前立腺がんなどのがん予防効果もあります。
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ
- アメリカで1番人気のホエイプロテイン
- １スプーンプロテイン24g
- WPIが主成分(WPCも含みますが乳糖不耐性でも飲めます)
- どれも味が美味しい
- 品質やコスパが良い
とりあえずこれを飲んでいたら間違いない鉄板のプロテインです。
僕も筋トレ始めた初期の頃から長く愛用しています。
- しわが減った
- 抗酸化作用がある
- 便秘に効果がある
- 記憶力がアップした
- 慢性疲労を和らげる
- 血の巡りが良くなった
- 肌の弾力がアップした
- 脂肪が増えにくくなった
- 悪玉コレステロールが減少した
シナモン
シナモンにはインスリンの感受性を高める効果があります。
僕はプロテインにシナモンを入れて飲んでいます。
他にもスイーツやコーヒーなどに入れるのも良いと思います。
ココアパウダーとシナモンはプロテインと一緒に混ぜるか、水に混ぜて飲みます。
抗酸化作用や免疫力のアップなど様々な効果があります。
水溶性のビタミンCと違い、尿と一緒に排出されません。
風邪予防に効果があります。
アストラガルス・ビタミンＣ・グルタミンを摂取しておけばかなり風邪をひきにくくなります。
実際、僕もこれらを摂取するようになってからほとんど風邪をひいていませんし、僕の知り合いはこの組み合わせを毎日摂取することで６年間風邪をひいていないそうです。
- リーンモード
減量中は脂肪燃焼させたいため、リーンモードを摂取します。
リーンモード
リーンモードにはガルシニア・CLA・アセチル-L-カルニチン・EGCGなどかなり脂肪燃焼効果の高いものが入っています。
なので減量中の方にはかなりお勧めのサプリメントになります。
- ケルセチン
- ガルシニア
- EGCg
増量中はインスリン感受性を高めるサプリメントと体脂肪をなるべくつけないようにガルシニアとEGCgを摂取するようにしています。
インスリン感受性を高める効果があります。
バルクアップする時期は時に摂取したいサプリメントです。
ガルシニア
減量サプリですが、体脂肪をなるべくつけずに増量したいため、ガルシニアを摂取します。
EGCg
EGCgは緑茶に含まれる成分でダイエット効果がかなり高いです。
- ＢＨＢ
- ＭＴＣオイル
ケトサプリです。
ケトーシスに入るために必須になるのがＭＴＣオイルです。
ＭＴＣオイルは熱に弱いため、フライパンなどにＭＴＣオイルを入れて炒め物などしないようにしてください。
朝１０時のサプリメント
- プロテイン
朝１０時のサプリメントになります。
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ
鶏胸肉など固形物のタンパク質を摂取する場合はプロテインを飲みません。
３時間置きに一回プロテインか鶏胸肉など固形物のタンパク質を摂取するのが基本となります。
ただ、３時間置きに摂取できない場合は４時間後でも２時間後でも構いません。
あくまで目安です。
僕は会社にプロテインを置いていますが、仕事が忙しかったりでたまに１０時に飲めないこともあります。
昼食後のサプリメント
- マルチビタミン エランバイタル
- αリポ酸
- HMB クリアマッスル
昼食後のサプリメントになります。
αリポ酸Ｒ型
僕は会社にこの３つを置いています。
15時のサプリメント
- プロテイン
１５時のサプリメントになります。
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ
鶏胸肉など固形物のタンパク質を摂取する場合はプロテインを飲みません。
筋トレ前のサプリメント
- プロテイン
- ベータアラニン
- アルギニン
- シトルリン
筋トレをすると筋タンパク合成が上がると同時に筋タンパク分解も上がります。
ですので筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後の栄養摂取はめちゃくちゃ大切になります。
栄養が足らないと筋肉を大きくしようと思って筋トレしてるのに逆に筋肉が分解されてしまいます。
特にたんぱく質と糖質はかなり大切な栄養です。
エルゴジェニックエイド
エルゴジェニックエイドとはパフォーマンス向上のために使用されるサプリメントのことです。
- クレアチン
- カフェイン
- ベータアラニン
- 重曹
これらがエルゴジェニックエイドになります。
僕は全て摂取していますが、夜に筋トレすると場合は睡眠に影響を与えるため、カフェインは摂取しません。
筋トレ前のサプリメントになります。
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ
鶏胸肉など固形物のタンパク質を摂取する場合はプロテインを飲みません。
筋肉の持久力を向上する効果があり、１回多くダンベルを上げることができたりします。
ですので、摂取することをお勧めします。
また摂取すると身体がピリピリしますが、すぐに慣れますのであまり気にしなくて良いです。
僕はこのピリピリ感けっこう好きです。
アルギニンを摂取することで成長ホルモンを増やすことができます。
また、アルギニンを摂取することで血液の循環を良くなり、筋トレ中にパンプアップしやすくなります。
ただ、量が少ないと効果を得るのに足らない可能性があるため、アルギニンを６ｇ程度は摂取したいです。
また、筋トレ直後にアルギニンを摂取することでインスリンの働きを高めてくれます。
ですので筋トレが終わったらすぐにプロテイン、グルタミン、アルギニンを摂取した方が良いです。
またシトルリンでも同様の効果があります。
摂取量は
- アルギニン3g
- シトルリン4g
を僕は飲んでいます。
朝や昼に筋トレする場合はカフェインかプレワークアウトを摂取しますが、夜は睡眠に影響があるため、摂取を控えます。
プレワークアウトはこれらがお勧めです。
僕も朝や昼に筋トレする場合はこれらのどれかのプレワークアウトを飲むようにしています。
プレワークアウトを飲むと筋トレのやる気がでますし、集中力が高まります。
なのでジム行くのだるいとかジムに行ってもいまいちやる気がでないというようなことを防ぐことができます。
C4スポーツ、プレワークアウト
ベータアラニンが入っていて飲むとピリピリしてやる気がでてきます。
ビーツパウダーを摂取するとパンプしやすくなりますのでプレワークアウトではなくビーツパウダーを摂取するのもお勧めです。
また、筋トレ前には糖質も摂取しておいてください。
筋トレをする2時間前などにバナナやおにぎりを食べる人が多いですが、時間がない場合は筋トレ前にマルトデキストリンなどでも構いません。
筋トレ中のサプリメント
- ＥＡＡ
- ＢＣＡＡ
- クレアチン
- グルタミン
- 重曹
- クエン酸
- リボース
- カーボ(糖質)
筋トレ中のサプリメントになります。
この８種類を水に混ぜて摂取しています。
作るの面倒くさそうって思われたかもしれませんが、効果を実感できているから毎回作っています。
何回か筋トレ中のサプリメントを忘れてジムに行ったことがありますが、あきらかに集中力・持久力・パフォーマンス・回数・重量などに違いがあります。
いつも摂取してるサプリメントの効果に疑問を感じた場合は摂取するのを辞めてみると違いを発見できることがあったりします。
ＥＡＡ パープルラース
量は１５gぐらい(２スクープ)摂取しています。
ＥＡＡを摂取することで筋タンパク合成を高めてくれます。
いつも売り切れているため、在庫があれば迷わず買うことをお勧めします。
美味いし、飲みやすいＥＡＡです。
ＥＡＡはパープルラスがお勧めですが、頻繁に在庫切れになります。
売り切れの場合はプロサップスかのハイドロＢＣＡＡかイントラブラストがお勧めです。
ハイドロＢＣＡＡはＢＣＡＡと書いていますが、ＥＡＡです。
エクステンドのＢＣＡＡを飲んでいます。
１スクープ摂取しています。
クレアチンはcreapure(クレアピュア)のマークが入ってるものが品質が高くお勧めです。
クレアチンを飲んで効果を実感できない方はcreapureのマークが入ってるクレアチンを摂取しましょう。
オプチマムのクレアチンはcreapureです。
グルタミン
筋トレ中にグルタミンを摂取する理由は筋分解を防ぐためです。
筋トレというのは筋肉を分解する行為なので1日の中で一番筋肉が分解されやすいタイミングが筋トレ中です。
ですので、できるだけ筋分解を防ぐ栄養を摂取した方が良いわけです。
また、グルタミンを筋トレ中に摂取するドリンクに混ぜるようにしてから筋トレ後半まで集中してできるようになりました。
僕は3gを摂取しています。
クエン酸
僕はクエン酸 5gを摂取しています。
筋トレに体内のpHが酸性に傾くのを重曹やクエン酸が中性に戻すため、重曹とクエン酸を摂取します。
筋トレのパフォーマンスも上げる効果もありますし、僕自身これを飲むようになってから筋トレのパフォーマンスを上がってるのを実感できています。
重曹とクエン酸を入れてpH4になるように調整しています。
重曹 3gとクエン酸 5gにするとpH4になりました。
クエン酸と重曹を混ぜることで炭酸水になり、筋トレ中に飲むアミノ酸ドリンクがファンタみたいになり、めちゃくちゃ美味しくなります。
pHを僕がどうやって調べたのかというとこのデジタルPH計を使いました。
リボースは糖質の一種です。
ATPという筋肉を動かす直接的なエネルギーの産生に役立ち、。筋トレパフォーマンスの大幅な向上します。
筋トレ中に摂取する糖質でお勧めなのはカーボリンかＣＣＤです。
ジャガイモ、コメ、トウモロコシ由来の速効型かつ長時間持久する高性能化合物は、単純炭水化物と複合炭水化物の混合のため、単純・複合両方のメリットがあります。
かなりお勧めです。
僕はファンネルに入れて粉サプリは鞄に入れて持ち歩いています。
プロテインを持ち運ぶのにも使えて便利ですし、ペットボトルにこぼすことなくプロテインを入れることもできます。
nalgene(ナルゲン) カラーボトル 広口1.5L トライタンボトル
僕はこのボトルに筋トレ中のサプリメントを全部入れて混ぜています。
このボトルの良いところはキャップがしっかり閉まるため、全く漏れたいところです。
かなりお勧めできるボトルです。
筋トレ後のサプリメント
- プロテイン(ハイドロホエイ)
- グルタミン
- アルギニン
- カーボ(糖質)
筋トレ後のサプリメントになります。
プロテイン
普通のプロテインでも問題ないですが、筋トレ後は吸収の早いハイドロホエイを飲むようにしています。
普通のプロテインよりも吸収速度の速いプロテインです。
ハイドロホエイは加水分解プロテイン・ホエイペプチドです。
筋トレ後のプロテインは他のタイミングよりも少し量を多くしてます。
僕は1.5杯分ぐらい飲んでます。
グルタミン
筋トレは筋肉を分解する作業です。
ですので筋肉の分解を防ぐためにも筋トレが終わったらすぐにグルタミンを摂取するのがベストです。
筋トレ直後にアルギニンを摂取することでインスリンの働きを高めてくれます。
ですので筋トレが終わったらすぐにプロテイン、グルタミン、アルギニンを摂取した方が良いです。
筋トレ後にB50を摂取すると筋肉痛が軽減され、回復効果が得られます。
増量中はマルトデキストリンが追加されます。
夕食後のサプリメント
- エランバイタル
- αリポ酸Ｒ型
- HMB クリアマッスル
- ビタミンＤ
夕食後のサプリメントになります。
αリポ酸Ｒ型
ビタミンDにはテストステロンを上げ、コルチゾルを減らす効果があります。
日光に浴びることが少なくなる梅雨の時期や冬は必ず摂取したいサプリメントです。
寝る前のサプリメント
- プロテイン
- ＺＭＡ
- ナイトレスト
- アシュワガンダ
- グルタミン
- イヌリン
寝る前のサプリメントになります。
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ
プロテインにオリーブオイルを入れるとプロテインの吸収速度がゆっくりになるため、わざわざカゼインを飲む必要はありません。
亜鉛はほとんどの日本人男性が不足している成分です。
亜鉛を亜鉛は精子形成に重要な栄養素です。
テストステロンは精巣で合成されるため、亜鉛はテストステロン合成にも密接に関わっています。
男性ホルモンの低下を防ぐために何か一つサプリメントを摂取するなら間違いなく亜鉛です。
ただ、亜鉛を摂取しても良いですが僕はＺＭＡを摂取しています。
ＺＭＡとは亜鉛の他にマグネシウムやビタミンB6などが含まれていて、亜鉛単体で摂取するよりも男性ホルモンの分泌が期待できるサプリメントです。
かなりお勧めのサプリメントで疲労回復効果があり、さらに睡眠の質も高めてくれます。
僕はナイトレストという睡眠サプリを飲んでますが、これも効果を体感できていてお勧めサプリの１つです。
ダイエット中で夜寝れない人にはお勧めです。
アシュワガンダは様々な研究で良い報告があり、テストステロンを上げてくれたり、ストレスや不安を軽減してくれるお勧めのサプリメントです。
テストステロンを高めるためにこれらを摂取しておくことをお勧めします。
グルタミン
イヌリン
便秘対策としてイヌリンを摂取しています。
以上が僕が摂取してるサプリメントになります。
効果を実感できてるものばかり飲んでいますので真似できる部分は真似してもらっても構いませんが、サプリメントはあくまでも補助なので、しっかり食事することの方が大切です。
しっかり食事して上でサプリメントも摂取すれば完璧です。
初心者が飲んでおきたいサプリメントベスト６
- プロテイン
- マルチビタミン
- グルタミン
- アミノ酸(ＥＡＡかＢＣＡＡ)
- カーボ(糖質)
- クレアチン
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ
- アメリカで1番人気のホエイプロテイン
- １スプーンプロテイン24g
- WPIが主成分(WPCも含みますが乳糖不耐性でも飲めます)
- どれも味が美味しい
- 品質やコスパが良い
とりあえずこれを飲んでいたら間違いない鉄板のプロテインです。
僕も筋トレ始めた初期の頃から長く愛用しています。
ALLMAX Nutrition, AllWhey Gold、100%ホエイプロテイン + プレミアムホエイプロテインアイソレート、ソルトキャラメルポップコーン
僕が2番目に好きなプロテインです。
キャラメルポップコーン味がめちゃくちゃ美味しいので飲んだことない人は一度飲んでみてください。
僕が一番お勧めするマルチビタミンになります。
エランバイタルのビタミンＣは2,200 mgなのに対してＤＨＣのビタミンＣは100 mgと２２倍も差がありますし、ビタミンＢ１はエランバイタルが100mgに対してＤＨＣは2.2mgと４５倍ぐらいの違いがあります。
他のマルチビタミンと成分を比べてみたらエランバイタルがどれだけ優秀なのかわかります。
実際、僕も長く愛用していますがめちゃくちゃ体感を感じるサプリメントの一つです。
その他のお勧めマルチビタミンも紹介しておきます。
こちらもかなりお勧めのマルチビタミンです。
ライフフォースもお勧めです。
男性は鉄分の過剰摂取による心疾患のリスク向上を防ぐため鉄なしを購入することをお勧めします。
女性は鉄分不足になりやすいため、鉄分など女性に必要な栄養が加わったウーマンライフフォースがお勧めです。
筋トレするにはビタミンは重要(ビタミンの効果)
グルタミン
グルタミンは筋肉の分解を防いでくれる効果や成長ホルモンを高める効果があります。
また、脂肪へのインスリンの感受性を低下させる効果もあり、脂肪が増えにくくなります。
風邪を引きにくくなったり、ケガからの回復を早めたりする効果もあります。
いつも売り切れているため、在庫があれば迷わず買うことをお勧めします。
美味いし、飲みやすいＥＡＡです。
ＥＡＡはパープルラスがお勧めですが、頻繁に在庫切れになります。
売り切れの場合はプロサップスかのハイドロＢＣＡＡかイントラブラストがお勧めです。
ハイドロＢＣＡＡはＢＣＡＡと書いていますが、ＥＡＡです。
エクステンドのＢＣＡＡを飲んでいます。
１スクープ摂取しています。
カーボ(糖質)
ダイエット中は摂らなくても良いですが、カーボ(糖質)を摂取しながら筋トレするとスタミナが長持ちしますし、最後までバテずにしっかりと筋トレできます。
なので筋トレ中は必ず摂取したいです。
筋トレ中に摂取する糖質でお勧めなのはカーボリンかＣＣＤです。
ジャガイモ、コメ、トウモロコシ由来の速効型かつ長時間持久する高性能化合物は、単純炭水化物と複合炭水化物の混合のため、単純・複合両方のメリットがあります。
かなりお勧めです。
クレアチンはcreapure(クレアピュア)のマークが入ってるものが品質が高くお勧めです。
クレアチンを飲んで効果を実感できない方はcreapureのマークが入ってるクレアチンを摂取しましょう。
オプチマムのクレアチンはcreapureです。
この中で初心者に必須なのは
- プロテイン
- マルチビタミン
になります。
なのでどんなにお金がなくても最低限この２つは買うことをお勧めします。
そもそもそこまでお金がないならまずは仕事を頑張ってください。
仕事があっての筋トレやダイエットです。
筋トレをどれだけ頑張っても筋肉をつけるための栄養がなかったら筋肉は成長しません。
また、買えるなら初心者にお勧めの６つのサプリメントは買ってください。
その他は予算などに合わせて追加するのが良いかなと思います。
逆にいえば、お金がなくてもこの６つは揃えておいた方が良いと僕は思います。
また、サプリメントはあくまでも補助なので、しっかり食事することの方が大切です。
いくらサプリメントをしっかり摂取しても食事ができていないと筋肉はでかくなりません。
しっかり食事して上でサプリメントも摂取すれば完璧です。
僕は筋トレも食事もサプリメントも睡眠もしっかりやるようにしています。
インフォームズチョイス
MusclePharmやALLMAXはインフォームド・チョイスのマークがついてるサプリメントが多いです。
ですのでドーピングチェックのある試合などに出場される場合はインフォームド・チョイスのマークがついてるサプリメントを買うことをお勧めしますが、どうでない場合はそこまで気にしなくて良いと個人的には思います。
もちろんこれらのブランドの商品でもインフォームド・チョイスのマークがついてるサプリメントもあればついていない商品もあります。
なのでドーピングチェックのある試合などに出場される場合はインフォームド・チョイスのマークがついてるかどうか確認しておいてください。
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