ダイエット
ぽっちゃり体型 こんなぽっちゃり体型な俺でもカッコいい身体になれますか？
筋トレゴリラ 大丈夫です。頑張れば良い身体になれますよ。僕も数年前は中年太りからのスタートでしたから
ぽっちゃり体型 そうなんですね！今は良い身体されてますよね。どうやったんですか？めちゃくちゃ興味あります
筋トレゴリラ それについて説明すると長くなりますが今回ブログの記事にしてみたので読んでみてください
ぽっちゃり体型 本当ですか！ありがとうございます！めちゃくちゃ嬉しいです。俺も頑張ります
ダイエット方法について
僕は過去に様々なダイエットを繰り返してきました。
そのことについてはプロフィールの記事で詳しく書いています。
まだプロフィールの記事を読んでいない人は読んでください。
30代の中年太りしたおっさんが本気で3年間筋トレした成果
僕は筋トレ歴はまだ３年ほどなのですが、ダイエット歴はもう何年かわからないぐらいです。
といっても太ったらダイエットして太ったらダイエットしての繰り返しなのでダイエット歴といっていいのかわからないですけどね(笑)
これからダイエットについて詳しく書いていきますのであなたが太っていたりお腹だけポッコリしてる場合はお役に立てると思いますのでしっかり読んでください。
実体験から得た知識ですのできっとお役に立てるはずです。
僕が何度も色々なダイエットを繰り返し失敗や成功から学んだことを書いています。
ダイエットを成功させるために
ダイエットをする上でとても大切なことをお話しします。
- 体重ばかり気にしない
- 体脂肪率があまり参考にならない
- 怪しい広告に騙されないようにする
- 毎日体重計るけど、体重は毎日変動する為一週間の平均値を目安にする
- 他人と比較ばかりしない
- ハードルを下げる
- 結果を焦りすぎない
- 腹筋は元から割れている
- 空腹で一番キツいのは最初の３日間だからとにかく３日乗り越えよう
- ダイエットすることを公言する
体重ばかり気にしない(最終的には体重より見た目なので体重減ってなくても見た目変われば良い)
ダイエットをする人は「何キロ痩せた」ということばかり気にする人がほとんどです。
以前の僕もそうだったからわかります。
だから体重ばかり気にしてとにかく必死でダイエットしていました。
でも、長年ダイエットしてわかったことは筋肉と脂肪では大きさが違うということです。
ぽっちゃり体型 それってどういうことですね？
筋トレゴリラ 脂肪と筋肉で大きさが違ってことはですね！同じ体重でも脂肪が多い人と筋肉が多い人では見た目が全然違うってことなんです
ぽっちゃり体型 なるほどですね！それにしてもこの写真めちゃくちゃビックリしました
この2人は同じ体重なのですが、脂肪が多いか筋肉が多いかで見た目が全然違います。
つまり、大事なのは体重よりも見た目ということになります。
そして、大切なのは脂肪を減らして筋肉を増やすことです。
ダイエットは体重を減らすことが目的ではなく良い身体になることが目的ですし、脂肪を落とすことが目的です。
体脂肪率はあまり参考にならない
体重よりも体脂肪率の方が参考にはなりますが、それでも僕は体脂肪率は参考にならないと思います。
何故なら、家庭用の体脂肪率とジムの体成分分析装置InBody(インボディ)では全然体脂肪率が違うからです。
同じ日の同じ時間に別の体脂肪計で測定すると全く違う数字になります。
１％変わるぐらいならまだ良いですが、５％とか平気で変わったりもします。
なので
「体脂肪率何％？」
と誰かに聞かれても答えにくいわけです。
それが正確な体脂肪率かもわかりませんからね(笑)
なので体脂肪率を測る場合、毎回同じ体脂肪計で測定して、その数字が減っていけばとりあえずOK程度に思っておくと良いでしょう。
体脂肪率を気にするよりも見た目で判断する方が正確です。
だからキャリパーなどでお腹をつまんで脂肪がどれだけあるか調べる方が良いです。
キャリパー
キャリパーというのはお腹をつまんでお腹の脂肪がどれぐらいあるのか測定するものです。
怪しい広告に騙されないようにする
ダイエット業界は儲かる業界です。
育毛、痩身、豊胸などどれもコンプレックスがあるからお金を払う分野です。
ダイエットも同じです。
ですからダイエット商品を売ろうとする販売会社がたくさんあり、激戦区です。
だから過大表現をしたりマッチョなモデルを採用したり、スタイルの良いモデルを採用し、なんとかしてダイエット商品を売ろうとする販売会社ばかりです。
中には本当に怪しい商品もたくさんありますし、効果が薄い商品もたくさんあります。
なので、広告通りの効果がないと嘆く人が多いです。
実際、僕自身もシックスパッドみたいなお腹に貼る腹筋マシンなど色々使ってきましたが、効果があるものはほとんどありませんでした。
加圧シャツを着るだけでシックスパックになるとか過大表現の広告は疑った方が良いです。
楽して痩せたいという人には厳しい現実かもしれませんが、そんな広告みたいに楽はできません。
僕がお勧めしてる筋トレしながらダイエットするということなんて
「え～筋トレとかしんどそう」
ってイメージが強いでしょ？
だから効果があるんです。
筋トレはしんどいけど間違いなく効果があります。
筋トレが効果がないって人はやり方が大きく間違えているか継続できていないかのどちらかです。
毎日体重計るけど、体重は毎日変動する為一週間の平均値を目安にする
体重を毎日計ってたことがある人ならわかると思いますが、体重は毎日上下しています。
それは身体の中の水分量が毎日変動しているからです。
ですので毎日体重を測って増える度に落ち込む必要は全くないということです。
体重の増減に一喜一憂しないことがとても大切です。
1週間の平均値を出して先週と比べてどうだったら考えた方が体重が減ったか増えたかわかりやすいです。
体重は毎日変動するので1週間の体重が先週より良くなってるかチェックするということです。
他人と比較ばかりしない
ジムに行ってもSNSなどを見ても大勢の良い身体の人がいますが、他人と比較しない方が良いです。
筋肉がつきやすい体質、痩せやすい体質などは人それぞれですし人の身体というのは個人差がかなりあります。
- 太りやすい体質のことをイージーゲイナー
- 太りにくい体質のことをハードゲイナー
と言います。
このように体質によってもかなりダイエットの成功しやすさが変わりますし、加齢による代謝の低下などもあります。
ですのであまり他人と比較ばかりしない方が良いです。
心が病んでしまうかもしれません。
ちなみに僕は太りやすい体質です。
食べたら食べただけすぐに太ります。
なので他人と比較ばかりして落ち込むのではなく今の自分を変えていけたらそれで良いと思います。
毎年、去年の自分より良い身体になっていきましょう。
ハードルを下げる
休まずダイエットするのがえらい、休まず筋トレするのがえらいと思う人もいるかもしれませんが、僕はそうは思いません。
身体が疲れたら休んでも良いと思います。
ハードルを下げることが大切です。
痩せないからといって無理して毎日必死に頑張ってしまうのは挫折の原因になります。
体調が悪い時は休んだら良いし無理のないペースで継続することが大切です。
あまり無理せず自分のペースで頑張ってください。
大事なのは継続することだからです。
最初の筋トレは1回30分でも良いですし、15分でも良いです。
まずは筋トレをする習慣を作ることが大切です。
そして慣れてきたら1時間に増やすとか徐々にハードルを上げていきましょう。
ダイエットに関してもたまには好きな物を食べても良いと思います。
家族や友達との付き合いも大切です。
息抜きしながら続けてください。
結果を焦りすぎない
筋トレもダイエットは短期間で成功できうものではありません。
残念ながらすぐに結果が見えてこないです。
すぐに結果が出そうと思って筋トレやダイエットを始めたけど思うような結果が出ず諦めてしまう人がいますが、諦めなかったらダイエットはある程度結果が出ます。
コンテストレベルのバキバキまではいかなくても男性なら腹筋が割れる程度までならいけますし女性でも腹筋に縦線が入るぐらいまでは継続できたらいけます。
もちろん頑張ればそれ以上の身体にもなれます。
大切なのっは日々の積み重ねが徐々に身体を変えていってくれるということです。
「夏までに痩せたい」
「カッコいい身体になって自分に自信をつけたい」
「結婚式までに良い身体になりたい」
人それぞれダイエットをする目的は違うと思いますが頑張って継続できたら叶えることができます。
夏までとか、結婚式までとか期間がある場合は余裕を持って早めにダイエットを開始しておくことが重要です。
何故ならば必ずダイエットは停滞するからです。
停滞することを考えて長期的な計画を立てることが大切です。
腹筋は元から割れている
たまに
ぽっちゃり体型 どうしたら腹筋割れるんですか？
と聞かれることがありますが人間は元から腹筋割れてます・・・
・
ガリガリの人は腹筋バキバキですよね?
ガリガリで腹筋が浮いてる人は腹筋を鍛えているから割れているのではなく体脂肪率が低いからです。
つまり、お腹の脂肪がないからです。
わかりやすい写真を載せておきます。
ガリガリの腹筋をシックスパックとは個人的には言いたくないですが、ガリガリで脂肪がないと腹筋は割れています。
ある程度筋肉量あって絞れてないと個人的には思いますのでちゃんと鍛えてカッコ良い腹筋目指した方が良いとは思いますが一応割れているんですね。
腹筋割りたいだけならただ、脂肪が腹筋の上についているだけだから脂肪落とせば良いことになります。
だから腹筋するだけではなく「ダイエットしたら割れますよ」というのが正解になります。
ぽっちゃり体型 もっと具体的なアドバイスないんですか？
と思われるかもしれないため、ちょい少し解説してみると筋トレや運動をする前に食事を徹底的に管理してくださいということです。
ダイエットは食事管理なしでありえません。
どれぐらいダイエットしたら良いのかはどれぐらい脂肪がどれだけついているのかは個人差がありますのでなんともいえませんが、太っていたら半年とか１年とかかかってしまうと思いますが３ヵ月ぐらい頑張ったら割れてくるのが一般的な感じはします。
空腹で一番キツいのは最初の３日間だからとにかく３日乗り越えよう
ダイエットをスタートさせたときは身体が普段よりも少ない摂取カロリーや普段と違う食事に慣れていません。
だからものすごくお腹が空いてしまい、空腹感に襲われてしまいます。
でも、空腹感というものはその摂取カロリーや食事内容に体が慣れてくるとましになってきます。
だいたい３日ぐらいで僕の場合はましになってきます。
ですので、一番辛いのは一番最初の切り替えの段階ということになります。
ここを乗り越えるとかなりハードルが下がりますのでここで失敗しないように頑張ってください。
空腹対策については後程開設しますのでこのまま記事を読み進めていってください。
ダイエットすることを公言する
ダイエットをするために大切なことは
「今からダイエットする」
という気持ちです。
そのために大切なのが誰かに
ぽっちゃり体型 「俺、ダイエットやるから」
と伝えることです。
ダイエットすることを誰かに公言するというのはとても大切です。
何故なら、言ったからにはやらなくてはならないという気持ちが生まれるからです。
言ったのにやらないのはカッコ悪いですからね。
ぽっちゃり体型 私は今日からダイエットします
こうやって友達、家族でも良いしＳＮＳなどでも構いませんのでダイエット宣言をしましょう。
僕もダイエット開始前などによくやっています。
意志が強い人は誰に言わなくてもできると思いますが、過去に何度もダイエットに挫折したことがあるような人は誰かに宣言することをお勧めします。
「3ヶ月で5キロ落とすから」
「半年以内にシックスパック目指すから」
とか具体的な期限や目標などを伝えるとより良いです。
ダイエットには筋トレが必要な理由
僕は１０代の頃は何を食べても太ることがなかったのに気付いたら２０代半ばぐらいに気付いたら体重が１０㎏以上増えていたからランニングをしたり食事制限したりして痩せた→また１０㎏以上増えてたからダイエットして痩せるというのを１０年以上繰り返してきました。
ダンディハウスなどのメンズダイエットエステ１００万以上 シックスパッドなどの貼るだけダイエット→一ヵ月ぐらいしか続かず 腹筋ローラー→一週間ぐらいしか続かず
みたいな感じで続かないものもありながら１０年以上ダイエットしてきました。
二カ月で１０㎏痩せたりとかは何回も経験していますが、今思うと脂肪は減りましたが全然良い身体になれていなかったなと思います。
というのも筋トレせずにダイエットしてたから脂肪は落とせても筋肉量がごっそり落ちてしまったんですね。
今だったら絶対にこのようなダイエットはやらないのですが、当時は何もわかっていませんでした。
こういう筋肉が減るダイエットを長年やっていた僕は本当にマイナスからのスタートでした。
ダイエットして良い身体になりたいなら筋トレは必須です。
その理由は筋肉を維持しながら脂肪を落としたいからです。
筋トレせずにダイエットすると脂肪も落ちますが筋肉もめちゃくちゃ落ちてしまいます。
都合良く脂肪だけが落ちてくれません。
でも、筋トレをすることで都合良く脂肪だけ落とすことも不可能ではありません。
本当にいっぱい失敗してきたからこそ説得力がある内容になっていると自分では思っております。
ダイエットの効果には個人差がありますし、絶対にこれが正解ってわけではありません。
人それぞれ体質などがあるからです。
太りやすい人・太りにくい人はいますし、年齢などによっても太りやすい人・太りにくいがありますし、それだけでなく人によって合う食材、合わない食材などもあります。
ですので、ダイエットやボディメイクは他人と比較し過ぎない方が良いです。
同じことをしていても痩せやすい体質の人もいれば筋肉つきやすい体質の人もいます。
自分に合う方法を探していくことが大切です。
この記事で書いてあるダイエット法は僕自身が長年のダイエットの経験から実際に効果があった方法だからかなり再現性があるダイエット法だと僕自身は思っていますが必ずしも合うかどうかはわかりません。
ただ、何度も言いますが再現性はかなり高いと思いますので一度は試してみてください。
読んだだけで試しもせずに批判したりやらずにダメだと思うのもダメですし、良い方法だなと思うだけでもダメです。
ダイエットしたいならまずは試してみてください。
基礎代謝と活動消費カロリーの調べ方
ダイエットの基本はまず自分が毎日平均的にどれぐらいのカロリーを摂取しているのか？ どんなＰＦＣバランスなのか？ 知ることからです。
まずはあなたが毎日どれぐらい食べているのか現状を知ることからスタートということです。 何事もまずは現状の自分を知ることからです。
ＰＦＣバランス
ＰＦＣバランスというのは聞きなれない言葉かもしれません。 ですのでＰＦＣバランスについて解説します。
タンパク質を英語でプロテインといいます。
ぽっちゃり体型 そうなんですね！プロテイン飲むだけでムキムキなる怪しいものだと思ってました
プロテインは変な薬ではなく、ただのタンパク質のサプリメントです。
しっかり覚えておいてください(笑)
プロテインは怪しい筋肉増強剤ではありません。
プロテインとステロイドを間違えてる人が多すぎます。
プロテインは誰もが摂取してる三大栄養素の一つのタンパク質のことです。
脂質は１ｇ９カロリーあります。 だから油は太りやすいのです。
揚げ物やケーキを食べたら太るというのは脂質が多いからカロリーオーバーしてしまいやすいということです。
脂っこいものは太るというのは脂質が１ｇ９カロリーあるからです。 だから脂質はできるだけ控えた方が良いのです。
レコーディングダイエット
まずはMyFitnessPalというアプリをスマホでダウンロードしてください。
MyFitnessPalは簡単に１日の摂取カロリーやＰＦＣバランスを計算できるアプリです。
ダイエット経験豊富だったり、慣れている人はMyFitnessPalを使わなくても大丈夫ですが、ダイエットに慣れていない人は必ず使ってください。
このアプリはかなりわかりやすく日々の食べた物を記録できます。
そして便利なのが食品についてるバーコードをMyFitnessPalのバーコードスキャンで読み取ることでその食品のカロリーやPCFを知ることができます。
ただ、全ての食品に対応してるわけではありません。
それとMyFitnessPalで調べた食品のカロリーなどが多少違う場合もあります。
ですので合わせてカロリーSlismでも食品のカロリーを調べることをお勧めします。
面倒な場合はMyFitnessPalを使用しても良いと思います。
カロリーSlismは一応ブックマークしておいてください。
そして、僕のブログもブックマークしておいてください。
食べた物を記録することで「俺、今日食い過ぎてるな！」とかわかるようになり、 それだけでも自然とダイエットできますし、良い体型になっていきます。
レコーディングダイエットというやつです。
最初はかなり面倒くさいのですが、我慢して食べた物を記録していきましょう。
ダイエットしてるのに全然痩せないという人は実は食べている可能性もあります。 ですので、しっかり食べた物を記録することが大切です。
記録していくと自然と何はどれぐらいのカロリーがあるのか、何には脂質が多いのかわかってくるようになります。
MyFitnessPalには食品のバーコードを読み取る機能がありますのでとても便利ですので必ずダウンロードしておきましょう。
筋トレやダイエットしてる人には必須のアプリになります。
痩せる基本原理
痩せる基本原理は消費カロリー(活動カロリー＋基礎代謝)よりも摂取カロリーを少なくすることです。
こちらで基礎代謝量と1日に必要なカロリーを計算します。
自分の基礎代謝量と1日に消費されるカロリー量が計算できます。
このサイトはかなりわかりやすいサイトなのでブックマークしておくことをお勧めします。
基礎代謝量と1日に必要なカロリー
そして、１日の必要カロリーよりもマイナスになるようにカロリー計算します。
一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリーです。
ですので減量末期でも男性は1,500キロカロリー以下にすると筋肉を減らしながらの減量になります。
減量末期で脂肪を極限まで減らすために1,500キロカロリー以下にする人は多いのですが、よほどでない限りお勧めではありません。
ですが、コンテストで優勝する選手とかはけっこう1,500キロカロリー以下にしてる人は多いです。
僕の知る限り、男性でも1,000キロカロリー以下で減量してコンテストで優勝したり、２位、３位になったりしてる人は大勢います。
コンテストで優勝したり、２位、３位になったりしてる人が大勢1,000キロカロリー以下で減量してますが、余り健康的ではありません。
基本的に基礎代謝以下のカロリーにすると不健康になってしまいます。
基礎代謝量と1日に必要なカロリーの計算サイトで計算はできますが実はこの計算は完璧ではありません。
当たり前の話なのですが人間みんなどれだけ１日に消費するのかなんて曖昧にしかわかりません。
運動量も違いますよね。
なのでとりあえず一回計算で出たカロリーに合わせて１週間ぐらい食べてみることをお勧めします。
それで太るのか？痩せるのか？そのままなのかしっかり記録することが大切です。
ＰＣＦバランス
ＰＦＣバランスについて先程よりも詳しく解説していきます。
Ｐ プロテイン タンパク質
タンパク質は筋肉だけけでなく髪の毛、肌などの栄養にもなっています。
なので美容や健康にもタンパク質の摂取は良いですし、三大栄養素の一つですから全てに人間に必要な栄養です。
筋トレをがっつりしてる場合は体重×２ｇ程度は摂取してください。
筋トレを週１や週２など少しする程度なら体重×１.５ｇぐらい摂取しましょう。
全く鍛えていない場合は体重×１ｇのタンパク質が必要になります。
例えば体重が８０㎏の全く鍛えていない人なら１日に８０ｇのタンパク質が必要です。
体重が８０㎏の筋トレをがっつりしてる人なら１日に１６０ｇのタンパク質が必要です。
これはあくまでも目安ですので必ず体重の２倍摂取しないといけないわけではありません。
体重の１.５ｇでも２.５ｇでも良いと思います。
体重の３倍摂取する人もいます。
初心者にありがちなのですが細かいことを気にしてしまうことです。
ある程度大雑把でも問題ありません。
そうしないとストレスがたまってしまいます。 細かいことを気にする気にしいはしんどくなってしまいます。
タンパク質は牛(ヒレ肉など)、豚(ヒレ肉など)、鶏(ささみ・鶏むね肉(皮なし)など)、魚(カツオ・マグロなど)、貝、イカ、タコ、えび、卵、牛乳、豆乳、豆、豆腐、あたりめなどに多く含まれています。
そして、もちろんプロテインにもたっぷり含まれています。
こちらが僕が筋トレ始めてからずっと愛用してるプロテインです。
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ
好みもあると思いますが ダブルリッチチョコレート味 コーヒー味 は特に人気がありますので味に迷った場合はこのどちらを選んでみてください。
寝起き・トレーニング前・トレーニング後・寝る前の４回プロテイン飲むことをお勧めします。
寝る前のプロテインにオリーブオイルを少しだけ入れて飲むとプロテインがゆっくり吸収されますので、寝てる間も筋肉に栄養を与えることができます。
お勧めプロテインバー
BSN, シンサ6プロテインクリスプ、塩タフィープレッツェル味、12本
サクサクしていてかなり美味しいです。
僕も何回も購入しています。
One Brands, ワンバー、アーモンドブリス、12本、各2.12 oz (60 g)
こちらもかなり美味いです。
Quest Nutrition, ヒーロープロテインバー、チョコレートキャラメルピーカン、10本、各2.12 oz (60 g)
シンサ6プロテインクリスプ、ワンバー、ヒーローはどの味を買ってもほぼ失敗しないため、色々な味を試してみてください。
筋トレゴリラ 味については好みがあると思いますが、個人的にはどれもめちゃくちゃ美味しいと思います
たんぱく質は3時間おきに摂取するのが理想的です。
たんぱく質は筋肉の材料になるため、定期的な摂取が必要になり３時間おきぐらいが理想とされています。
Ｆ ファット 脂質
脂質はというのは主に油などです。
脂質はダイエットの敵、悪者だという認識がある人は大勢いますが、実は脂質は悪者ではありません。
脂質を減らし過ぎると女性の場合は生理不順や無月経などにつながります。
また、代謝が落ちて痩せにくくもなりますし、便秘の原因にもなります。
ホルモンバランスが崩れて食欲が乱れたり肌荒れの原因にもなります。
また、脂質を減らし過ぎるとテストステロンも減少してしまいます。
テストステロンが減少するということは筋肥大にマイナスになるということです。
つまり、脂質もある程度は必要ということです。
筋トレを長年してる人でも脂質の重要性をわかっていない人がいますが、本当に脂質は大切です。
ただ、通常は食事をする中で自然に摂取していますし、意識的に脂質を摂取することはほとんどしなくて大丈夫です。
それよりもできるだけ脂質を摂らないようにした方が良いです。
ただ、少ないといっても１日３０グラムぐらいは必要です。
脂質を完全に摂らないと先ほどお話しした通り色々な問題が起こります。
僕はサバ缶、アボガド、オリーブオイル、ココナッツオイル、ＭＴＣオイル、ナッツなどのような身体に良い脂質はたまに入れています。
特に青魚などに多く含まれているDHA・EPAは体内で合成できず、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸ですし、 血液がサラサラになる、中性脂肪を減らすなど様々な健康効果がありますし筋タンパクの合成を高めてくれる作用もあります。
だから僕は毎日サバ缶を食べています。 僕は↓この美味しいサバ缶は毎日食べています。
伊藤食品 美味しい鯖
何故、このサバ缶なのかというと美味しいからです。
本当に美味しいので一度食べてみてください。
青魚、クルミ、アボガドなどは身体に良い脂質が豊富です。
アーモンドよりもクルミの方が良いです。
クルミに含まれるポリフェノールが脂肪の代謝を促進したり、メラニンの生成を抑制して美白作用もあります。
身体に良い脂質のαリノレン酸がクルミには非常に多く含まれます。
クルミ
ただし、良い脂質でも脂質は脂質なので食べ過ぎたら当たり前ですが太ります。
食べ過ぎたら太りますが、少量だけでもダイエット中でも食べたいです。
なのでサバ缶を１個・クルミを数粒程度にしておくのが理想的です。
あと、卵の黄身には身体に良い栄養がたっぷり含まれているため、１日１個は摂取しておきたいです。
また、フィッシュオイルでなくクリルオイルをサプリとして摂取しておくと良いです。
クリルオイル
クリルオイルとは、南極海に住む「南極オキアミ」から抽出される、オメガ3脂肪酸を含むオイルのことです。
フィッシュオイルと一種なので、DHAやEPA が豊富です。
フィッシュオイルはダイオキシンや水銀などの重金属汚染の問題があるのと酸化しやすいのが問題点です。
クリルオイルは南極に住む「南極オキアミ」（赤い小さなプランクトン）から抽出されますから重金属の心配もほとんどありません。
オキアミは同じ海洋生物でも食物連鎖の底辺なのでその汚染の度合いが少ないのです。
クリルオイルは汚染度も少ない優秀なオイルということです。
健康面を考えてフィッシュオイルではなくクリルオイルを摂取しています。
また、オキアミはアスタキサンチンという赤い色素を持っていて、抗酸化作用を持っています。
アスタキサンチンは目を良くしたり、乳酸を減らすという作用があります。
まとめるとサバ缶・クルミ・卵・クリルオイルを毎日摂取しておけば良いということです。
ただ、面倒ならクルミは省いても良いかもです。 逆に身体に悪いのは唐揚げの脂質、サラダ油、マーガリンなどです。
マーガリンなどトランス脂肪酸は特に身体に悪いため、控えましょう。
太りやすいだけでなく身体にも悪いため、できるだけ食べないようにしたいものです。
良質な脂質だからといって摂りすぎると太るので基本的に脂質は控えめにしておいて少量摂取しましょう。
Ｃ カーボ 炭水化物
炭水化物といえばご飯やパンなどの主食です。
最近では炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、完全に抜くのはあまりお勧めしません。
ただ、炭水化物の摂取量を減らすのはダイエットには有効です。
ですのでダイエットするならまずは炭水化物を夜だけ少し減らすなど夜から減らしていきましょう。
ただし、夜に筋トレする場合は筋トレ前後に少しでも摂取しましょう。
筋トレする前に炭水化物を摂取しないと力が出ず、筋トレの質がめちゃくちゃ下がります。
ですので、筋トレ前は必ず炭水化物を摂取すべきです。
一番大事なのは筋トレ前後の食事ですので夜に筋トレするなら昼の炭水化物を少なくするなどの工夫が必要です。
炭水化物は白米よりも玄米、ブランパン、サツマイモ、オートミールを食べるなどした方が良いです。
玄米、ブランパン、サツマイモは低ＧＩだからです。
GI値とは食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。
GI値が高いほど血糖値が上がりやすいと言われており、GI値が低い炭水化物の方が太りにくいといわれています。
高ＧＩ炭水化物よりも低ＧＩ炭水化物の方が太りにくいです。
白米も冷やしたら高ＧＩ炭水化物から低ＧＩ炭水化物に変わると言われています。
さつまいもも温かいまま食べるよりも冷やした方がＧＩ値が下がると言われています。
オートミールを食べる場合はこちらのオートミールが一番食べやすくてお勧めです。
プロテインと混ぜたり、お茶漬けにして食べたり色々な食べ方ができます。
オートミールが苦手な方もこちらのオートミールは食べやすくてお勧めです。
僕自身色々なオートミールを食べてきましたがこれが一番食べやすかったです。
オートミール
干しものもダイエット中の炭水化物としてお勧めです。
鞄の中に入れて持ち歩いたりできますし、かなり便利です。
焼き干しいも
ライスケーキもお勧めです。
Lundberg, ブラウンライス ライスケーキ, うす塩味, 8.5オンス (241 g)
アメリカではライスケーキが大人気です。
ＧＩ値とは
ＧＩ値というのはある食品を炭水化物量５０ｇ分摂ったときの血糖値の上がり具合をブドウ糖を摂ったときを１００の基準値として相対的な数値であらわしたものです。
例えばにんじんのＧＩ値は３９ですが、１００g中の炭水化物量は約９g。
つまり、にんじんで５０gの糖質を摂る場合には約５６０g（約４本）食べなければならないわけです。
一回の食事でにんじんを４本も一度に食べることなんて現実にはなかなかないです。
ＧＩ値の問題点は実際に摂取する量を考慮していない値ということです。
ＧＩ値よりもＧＬ値の方が大切です。 ＧＬ値は各食材に含有する炭水化物の量（g）×ＧＩ値÷１００という算出方法です。
これだと通常の一人前の食事の単位で、どの程度血糖値が上がりやすいかわかり、より現実的な数値といえます。
ダイエット中のＰＦＣバランス
ダイエット中のＰＦＣバランスで一般的によく言われるのが Ｐ４ Ｆ２ Ｃ４ です。
なのでダイエット中は４：２：４に近い形にすればいいです。
筋トレ日とオフ日で若干カロリーの調整をしたり、消費が激しいと思ったら多めに食べたり、感覚的な部分になりますがカロリー調整しています。
１日の消費カロリーにより摂取カロリーを調整するということです。
MyFitnessPalというアプリをダウンロードしたらＰＦＣバランスの管理は簡単にできます。
ビタミンの重要性
脂肪燃焼させるためにはビタミンが大切です。
ダイエットに特に大事なのはビタミンBです。
ビタミンについては別記事で解説することにしました。
筋トレするにはビタミンは重要(ビタミンの効果)
ダイエットの順番
ダイエットは複数のカードを用意し、順番にカードを切っていくということが大事になってきます。
複数のカードというのは複数のダイエット方法ということです。 例えばダイエットには
- 糖質を減らす
- カロリーを減らす
- 運動量を増やす
- 脂肪燃焼サプリを摂取する
- 有酸素運動をする
など色々あります。
そういうのを少しずつ増やしていくということです。
何故、一気に全部やらずに少しずつ増やしていくのか？ 疑問に思いませんか？
その答えは停滞するからです。
人間の身体は同じようなダイエットを続けていると停滞するようにできています。
ダイエットが進むと栄養不足になり、人間は餓死してしまいます。
それを防ぎためにある程度同じ摂取カロリーを続けていると人間の身体はこのままでは餓死してしまうと思い、停滞するのです。
ですので停滞させないようにするのがダイエットのコツです。
といっても必ず停滞はします。 何をやっても停滞するからです。
だから停滞してもあまり気にしないのが一番です。
ダイエットはメンタルがやられるからです。
毎日体重を測るとどんなにダイエットしてても増えたり、減ったりしますがそれは水分量が増えたり、減ったりしてるためです。
そういうのもダイエット中はものすごく気になってしまいがちですが、とにかく気にしないのが一番です。
毎日体重を測ると体重が増減しながら減っていくのですが、わかっていても体重が増えるとモチベーションが下がってしまいますよね。
ですのでそういう場合は１週間の平均体重を毎週出すようにしましょう。
先週よりも今週の方が少しでも減っていたらOKです。
体重は毎日変動するため、一週間の平均値を目安にし、1週間の体重が先週より良くなってるかチェックするようにしてください。
そうすればモチベーションの低下もかなりましになります。
毎日鏡で体型をチェックすることも大切ですし、トレーニングベルトの穴やベルトの穴でウエストが細くなってるか確認するのも大切です。
ベルトの穴が１サイズ小さくなったというお腹の脂肪が減ってるということだからです。
また、あまり色々気にしすぎずに楽な気持ちでダイエットしてください。
ダイエットの最初はまず１日にギリギリ痩せるカロリーを見極めることです。
そして、それがわかったらそのままの摂取カロリーで痩せなくなるまで続けます。
２週間体重に変化がなかったら停滞したと思ってＯＫです。
体重が停滞したからといってすぐに摂取カロリーを減らすのはお勧めしません。
摂取カロリーを減らすというのはダイエットでは切り札的な存在です。
ですのでそのままの摂取カロリーで停滞突破できるようにする工夫が必要です。
ぽっちゃり体型 摂取カロリー減らさずにどうやってダイエットするんですか？
筋トレゴリラ それをこれから教えますからしっかり覚えておいてください！めちゃくちゃ重要ですよ
- 炭水化物の内容を変える
- タンパク質の内容を変える
- PFCバランスを変える
- 食事のタイミングを変える
- プロテインを肉や魚に変える
- カロリーを3日ほど上げて元のカロリーに戻す
- カロリーを3日ほど下げて元のカロリーに戻す
- サイクルダイエットをする
- カロリーを変えずに２日間ＰＦＣバランスを変えて炭水化物を増やす
炭水化物の内容を変える
白米・玄米・もち麦・そば・パスタ・じゃがいも・さつまいも・オートミールなど炭水化物にも色々種類があります。
これらを今、食べている炭水化物と変えることです。
例えば今、白米を食べているなら玄米にするとかです。
そうすることで同じ摂取カロリーでも体脂肪が減っていったりします。
なので、体重が減らなくなったら食べてる炭水化物を変えてみることをお勧めです。
タンパク質の内容を変える
牛肉・豚肉・鳥肉・魚・貝などタンパク質にも色々な種類があります。
これらを今、食べているタンパク質と変えることです。 例えば今、鳥のささみを食べているなら牛ヒレにするとかです。
そうすることで同じ摂取カロリーでも体脂肪が減っていったりします。
PFCバランスを変える
カロリーを変えずにPFCバランスを変えます。
脂質は４％で糖質は６％しかない食事誘発性熱産生が、タンパク質は３０％あります。
食事誘発性熱産生というのは食事をした後、安静にしていても代謝量が増大することです。
この数字が高いほどカロリーを消費してくれるということです。
つまり、同じカロリー摂取でもタンパク質をたくさん摂取した方が脂肪が燃焼されやすいということです。
食事のタイミングを変える
寝る前に食べるよりも朝に食べる方が食べた物がエネルギーになりやすく脂肪になりにくいし、筋トレ前後に食べた方が食べた方がエネルギーとして使われやすいです。
ですので寝起きと筋トレ前後を中心に複数回に分けて食事をしましょう。
食べるタイミングを変えるだけでも停滞を突破できたりします。
プロテインを肉や魚に変える
プロテインでタンパク質を摂取するよりも食べる物でタンパク質を摂取した方がダイエット効果があります。
その理由は咀嚼することでエネルギー消費が増えるからです。
余り噛まずに食べるよりもよく噛んで食べる方がダイエット効果が高いです。
カロリーを3日ほど上げて元のカロリーに戻す
実はカロリーを数日増やすことで代謝が上がることがあります。
この場合、増やすのは炭水化物のみにしておくのが良いです。
そうすることでトレーニングもしっかりできるようになります。
カロリーを3日ほど下げて元のカロリーに戻す
逆にカロリーを一回下げるという方法もあります。
カロリーを一回下げて身体がそのカロリーに慣れる前にまた元のカロリーに増やすという作戦です。
サイクルダイエットをする
サイクルダイエットというのは１週間毎日同じカロリーを摂取するのではなくカロリーが多い日、少ない日など変化をつけるダイエットです。
１日２，５００カロリー摂取してる人が毎日同じ食事を１週間したら１週間で１７，５００カロリー摂取するになります。
カロリーが多い日、少ない日を作って１週間で１７，５００カロリー摂取するのがサイクルダイエットです。
だから１日２，０００カロリーの日もあれば３，５００カロリーの日もあるみたいな感じです。
たくさんトレーニングをする日や足のトレーニングをする日は多めにカロリー摂取し、トレーニングしない日はカロリーを抑えるなどです。
カロリーを上下させるのはできれば炭水化物にした方が良いです。
その方がエネルギーになりやすいからです。
カロリーを変えずに２日間ＰＦＣバランスを変えて炭水化物を増やす
１日２２００カロリー摂取してダイエットしている場合、その２２００カロリーを変えずに脂質とタンパク質を減らして残りを全て炭水化物にします。
極端なＰＣＦバランスですが１日～２日程度なら特に問題ありません。
脂質はほぼ０に近いぐらいまで減らして大丈夫です。
タンパク質は除脂肪体重×１倍程度摂取ぐらいで構いません。
その分、炭水化物を多く摂取したいからです。
炭水化物は一気に食べると脂肪になりやすいため、除脂肪体重×１倍程度の炭水化物を数回に分けて摂取することをお勧めします。
炭水化物を増やす時に糖質が脂肪ではなく筋肉に運ばれやすくするためにサプリメントの摂取をお勧めします。
インスリンの感受性を高めるサプリメント
インスリンの感受性を高めるサプリメントはこれらになります。
αリポ酸Ｒ型
αリポ酸はインスリンの感受性を高める効果があります。
αリポ酸とクレアチンを同時に摂取することで筋肉内のクレアチン含有量が増加するという研究結果もあります。
αリポ酸はＳ体とＲ体がありますがＲ型の方が優秀なのでＲ型を選びましょう。
亜鉛
亜鉛は男性ホルモンや成長ホルモンの合成に役立つミネラルです。
そしてインスリンを作り出すのにも必要です。
つまり、筋肉をつけるためには亜鉛がめちゃくちゃ重要ということになります。
クエン酸
グリコーゲンをしっかりと回復させるため、グリコーゲンの節約を図っていきます。
そのために有効なのがクエン酸です。1日トータルで10g程度を目安に摂ってください。
クロム
クロムにはインスリンの感受性を高める効果があります。
シナモン
シナモンにはインスリンの感受性を高める効果があります。
僕はプロテインにシナモンを入れて飲んでいます。
他にもスイーツやコーヒーなどに入れるのも良いと思います。
カロリーを落とさなくてもこんなに色々なダイエットが試せます。
カロリーを落とすというのは切り札なので最初からカロリーを減らしていかない方が良いでしょう。
人間の身体というのはすぐに慣れてしまいますのでこうやって変化をつけることが停滞突破のコツとなります。
それでも停滞したらカロリーを落とす
２週間体重に変化がなかったらさらに１００カロリーぐらい落とします。
落とすカロリーは脂質などが良いです。
落とせる脂質がなくなってから炭水化物を落とします。
できるだけ最初の一か月ぐらいは脂質から落としていき、炭水化物は落とさないようにした方が良いです。
炭水化物を減らす場合は夜の炭水化物から減らすことをお勧めしますが夜に筋トレをする場合は昼の炭水化物を減らすなどして筋トレ前後の炭水化物はキープしましょう。
筋トレ後の炭水化物を減らすのは最後の最後です。
そして筋トレ前の炭水化物は絶対減らしたらいけません。
ダイエットには停滞はつきものなので一気にカロリーを減らし過ぎない方が良いです。
一気にカロリーを減らし過ぎても停滞期はきます。
ここで大勢の知識のない人たちがやってしまうことが一気にカロリーを下げ過ぎてしまうことです。
これをやると最初は一気に体重をガクンと減らすことができますが、同時に筋肉も一気に代謝も減らしてしまうことになり、すぐに体重減らなくなり後々かなり苦しいダイエット生活を送ることになります。
最初は消費カロリーよりも若干少ないぐらいの摂取カロリーに設定し、体重が減らなくても気にせず１週間・２週間過ごしてください。
そしたら体重は間違いなく減っています。
停滞期が来た時にはまず、カロリーを落とさずに色々な変化をつけます。
これについては先ほど説明しました。
忘れた方はまた読み返してください。
さらにカロリーを減らせるように徐々にカロリーを段階的に減らしていく方がダイエットは上手くいきます。
大事なことなのでもう一度言いますね。
停滞期が来た時にカロリーを落とさずに色々な変化をつけ、それでも停滞突破できなかったら徐々にカロリーを段階的に減らしていくということです。
最初に２，３００カロリーの１日の食事をしていたならば停滞するまで待ち、停滞したら２，０００カロリーに減らし様子を見るなどして一気に１，０００カロリーとか大幅に減らし過ぎないのがコツです。
これはかなり貴重なノウハウになります。
僕自身かなり色々な高額なセミナーに参加したり、書籍などを読んだりしながら得て自分で実践してまとめたノウハウです。
ですのでかなり再現性が高いダイエットノウハウとなっております。
ただ、ダイエットは個人差がありますので１００％全員に合うわけではありませんのでそこだけは理解してください。
有酸素運動は必要なのか？
結論をいうとしっかり筋トレして食事制限してるなら必要ないです。
ただ、体脂肪率を５％などにするにはやった方が良いです。
また、仕事がデスクワークだったり、在宅作業で日常でほとんど動かない人は有酸素運動をやった方が良いです。
ですが、仕事が立ち仕事だったり、普段から動いている人は有酸素運動をやる必要がありません。
筋トレして食事制限してプラスでやるなら良いのですが筋トレせずに有酸素運動をやるのはＮＧです。
普通の社会人で筋トレと有酸素運動の両方をやる時間はなかなかないと思います。
ですので土日だけやる、朝に一駅多く歩く、エレベーターを使わない、電車では座らないなど日常生活で消費カロリーを増やすなどを有酸素運動する前にしてください。 ですので最後の最後にするぐらいの気持ちで大丈夫です。
有酸素運動をしなくても腹筋は割れます。
有酸素運動するなら寝起きにするのはかなり効果が高いです。
寝起きは脂肪燃焼効果が高い時間です。
朝起きてグルタミンを飲んで少し散歩をするなどです。
グルタミン
トレーニング前後の有酸素運動よりも朝の有酸素運動がオススメです。
ステップ１ 空腹対策をしっかりする
ぽっちゃり体型 夜中のラーメンがやめられないんですがどうしたらいいですか？
筋トレゴリラ そういう場合は早く寝るようにするのと低カロリーな食材を家にストックしておきましょう
ダイエット初期は身体がダイエットに慣れていない為、かなり空腹に襲われます。
そんな時に太ってしまう物を食べてしまわないように低カロリーな食材を家にストックしておくことをお勧めします。
僕も寝る前とかに空腹に襲われた時にこういうカロリーの少ない食べ物に助けられています。
お腹が空いたらゼロカロリーゼリー、オイコス、スルメ、キャベツ、こんにゃくなどダメージ少ない物を食べて炭酸水飲むなどの工夫が大切です。
ゼロカロリー わらび餅
カロリカ 0kcal 180gシリーズ
また、キャベツ、糖質ゼロ麺、こんにゃくなどを食べるという方法もあります。
空腹が我慢できなくてラーメンとかお菓子とかを食べてしまうのが一番駄目なことなのでそうならないようにしっかり対策していきましょう。
炭酸水も冷蔵庫にストックしておくとかなり便利です。 お腹が空いたときに炭酸水を飲むことで僕はかなり空腹を抑えることができました。
また、お腹が空いたときは早く寝るのもお勧めです。
空腹で寝れない場合はキャベツなどを食べて寝ましょう。
もちろんマヨネーズなどをかけずにクレイジーソルトなどをかけて食べましょう。
ささみやサラダチキンやサラダシーチキンなどを食べても良いです。
これらは高タンパク、低資質だからです。
0カロリー調味料を買う
アイハーブには0カロリーのシロップ、ドレッシング、ソースなどが売られています。
これらは本当にめちゃくちゃ使えるのでお勧めです。
これらを買っておけばかなりダイエットに役立ちます。
僕もかなり愛用しています。
特にシロップはかなり美味くてお勧めです。
プロテインパンケーキにかけても良いですしスイーツ系何にでも合います。
Walden Farms, パンケーキシロップ、カロリーゼロ
Walden Farms, サウザンアイランド ドレッシング
Walden Farms, シック&スパイシー バーベキューソース
ステップ２ 基礎代謝と活動消費カロリーを調べる
まずはこちらのサイトで基礎代謝と活動消費カロリーを調べてください。
そして、その調べた消費カロリーよりも１００カロリーぐらい下げて１週間ぐらい過ごしてみてください。
それで体重が減っているならそのまま続けたら良いですが、減らないならさらに１００カロリーマイナスにしても良いと思います。
理由は基礎代謝と活動消費カロリーを計算して調べてもそれが適正でない可能性もあるからです。
体重が減っていくギリギリのカロリーをまずは知ることが大切です。 これがわかればステップ２にいきます。
あと、体温を毎朝測る習慣を作ると良いです。
そうすることで代謝が下がってるかどうか正確に知ることができます。
ダイエットをすると必ず代謝が下がってきます。
代謝が下がったタイミングに炭水化物を２～３日増やし、代謝を元に戻すことが大切です。
体温計
ステップ３ １日の食事をMyFitnessPalに入力する
１日の食事をMyFitnessPalに入力します。
レコーディングダイエットというやつです。
レコーディングダイエットを毎日行ってください。
食べた物の記録をつける習慣をつけましょう。
ダイエット成功のコツは習慣化です。
ステップ４ PFCバランスを整える
ジャンクフード、揚げ物、お菓子、スイーツ、ジュースなどを避ける タンパク質を体重の２倍程度摂取する ＰＦＣバランスを４：２：４にする
ジャンクフード、揚げ物、お菓子、スイーツを我慢する
まず、第一にジャンクフード、揚げ物、お菓子、スイーツを控えるようにしてください。
コロッケや唐揚げなどです。
こういう物を控えるだけでも普通はある程度体重が落ちます。
お菓子、スイーツ、ラーメンなどはだいたい高脂質と高炭水化物の組み合わせです。
この高脂質と高炭水化物の組み合わせは太りやすい組み合わせだから要注意です。
我慢できない人もいるでしょうし、週１なら食べるのをＯＫにしておきます。
ですからそれ以外の日は我慢してください。
週１ＯＫにする理由は人との交流も必要だからです。
誰かと交流するときは週１ぐらいなら食べても良いですってことです。
食事を気にしていたら友達が減りますからね。
体重が落ちなくなるまで続けます。
お菓子やジュースを辞めるだけで体重が落ちる人はかなり多いです。
飲み物は水、白湯、緑茶、生姜湯、完全無欠コーヒー（バターコーヒー）、炭酸水、レモン水、BCAAを混ぜた水などがお勧めです。
ステップ１～ステップ４までは一気にやってもらってＯＫです。
食べ過ぎない
ダイエット中は食べ過ぎないようにしましょう。
腹八分目ぐらにしておきましょう。 食事の前に白湯や水を飲んだり、サラダから食べるるようにしてください。
ダイエットに効果的な野菜を多く食べる
ブロッコリー、アスパラガス、キュウリ、ほうれん草、小松菜 パクチー、セロリ、パセリ、えごまの葉、大葉 、水菜、にんにく、生姜、おくら、たまねぎ、キャベツ、赤パプリカ、ブロッコリースーパースプラウト、マッシュルーム
これらの野菜を中心にバランス良くいろんなものを食べるようにしてください。
これらの野菜はボディメイクしてる人にはかなりお勧めの野菜です。
筋トレしてる人にはブロッコリーとアスパラガスが特に人気ですが、にんにくやたまねぎなどもかなりお勧めです。
これは僕が毎日食べてる野菜です。
その他に生姜、にんにく、キャベツ、玉ねぎも毎日食べています。
果糖ブドウ糖液糖の摂取を減らす
ポカリやアクエリアスなとのジュースにはだいたい『果糖ぶどう糖液糖』が入っています。
果糖ぶどう糖液糖を摂取すると老化を早めたり、太りやすくなります。
実はただの水だと思いそうないろはすにも入ってるので気をつけてください。
果糖ぶどう糖液糖の入ってるジュース飲むのやめるだけでかなり体型は良くなります。
果糖ぶどう糖液糖はキムチや和風だしつゆなどにも入ってることがありますし、様々な食品に入ってることがあるため、成分表をチェックしてできるだけ入ってない食品を選ぶことをお勧めします。
キムチや和風だしつゆでも果糖ぶどう糖液糖が入ってるものと砂糖が入ってるもののどちらかが多いです。
ステップ５ 摂取カロリーを変えずに脂質を減らしてたんぱく質を増やす
体重が減らなくなったら摂取カロリーを減らしてしまいがちですが、ここでまずやるのは脂質を減らして、そのたんぱく質を増やし、摂取カロリーは同じにします。
つまり、カロリーを減らさずダイエットします。
カロリー減らさずダイエットできるなら絶対その方が良いです。
代謝が減りにくいですし、筋肉も維持できやすいからです。
ステップ６ 摂取カロリーを変えずに朝や筋トレ前後に炭水化物を集中させる
カロリーを変えずに朝や筋トレ前後に炭水化物を集中させ、摂取カロリーを減らさない。
ただし、一回で炭水化物を摂取するのは除脂肪体重×1gまでにしておく方が良いです。
一気に大量の炭水化物を摂取すると脂肪になってしまうリスクがあるためです。
家にスタンドミラーなど鏡をたくさん置いたり、理想の体型の人のポスターを貼る、スマホの待ち受けにするなどして美意識を高めましょう。
ステップ７ カロリーを変えずに日によって脂質の量や炭水化物の量を変える
カロリーを変えずに日によって脂質の量や炭水化物の量を変えます。
筋トレしない日は炭水化物の量を極端に減らすけど脂質を多めに摂取する 筋トレする日は脂質の量を極端に減らすけど炭水化物を多めに摂取するという感じです。
摂取する脂質はできるだけ卵、赤魚、オリーブオイルなど身体に良い脂質にしましょう。
ステップ８ サイクルダイエットをする
ここでやっとカロリーに変化をつけてサイクルさせます。
摂取カロリーに変化をつける 運動量が多い日や消費カロリーが多い日と少ない日で摂取カロリーに変化をつけます。
例
足の筋トレ日カロリー多め オフ日(筋トレしない日)カロリー控え目 などです。
足の日が一番カロリー多くし、筋トレしない日はカロリーを少なくするなどです。
足トレの日 ３，０００カロリー 背中の日 ２，６００カロリー 胸の日 ２，５００カロリー 肩の日 ２，２００カロリー 腕の日 ２，２００カロリー オフ日(筋トレしない日)２，０００カロリー 下にいくほどカロリーを減らしていけばいいです。
筋トレの中で一番カロリーを消費するのが足トレの日だからです。
逆に腕の筋肉は小さい為、あまりカロリーを消費しません。
足の日３，０００カロリーなら胸の日は２，５００カロリーでオフ日は２，０００カロリーなどです。
足の日にカロリーを多く摂取しても１週間の摂取カロリーが１週間で消費カロリーよりマイナスならＯＫです。
カロリーを上下させるのはできるだけ炭水化物にしてください。
つまり、炭水化物の量を増やしたり、減らしたりするわけです。
オフの日はほとんど炭水化物を摂取しなくても良いです。
オフ日は炭水化物１００～１５０ｇぐらいでも構いません。
脂質をたくさん摂取していないのに炭水化物を極端に減らすと筋肉も分解されやすいため、１００ｇぐらいは摂ってる方が良いです。
代謝を下げないコツ
代謝を下げないアドバイスをします。
摂取カロリーを１日で考えるのではなく、１週間で考えてください。
１週間の摂取カロリー、１週間の消費カロリーを計算します。
そうすることで
月曜日２，０００カロリー 火曜日２，０００カロリー 水曜日３，０００カロリー 木曜日２，０００カロリー 金曜日２，０００カロリー
というようにカロリーを上げる日を作ったりし、１週間のトータルで消費カロリーよりも少ない摂取カロリーにするということをすれば代謝が下がりにくくなります。
１日６食など小分けにして食べる
同じ量だとしても３食食べるよりも６食に分けて食べる方が痩せやすいです。
一気に食べると消化しきれない分は脂肪になったりするからです。
同じ量でも回数を分けた方が脂肪になりにくいですし、空腹感も少ないです。
僕が小分けにする理由は空腹感が少ないからです。
脂質を抑える
揚げ物やスイーツなどは控えてください。 フライドポテト、ピザ、ハンバーガー、から揚げ、ケーキ、とんかつ、とんこつラーメン、パンケーキ、ロールケーキとかですね。
水をたくさん飲む
水をたくさん飲む方が代謝が良くなります。
１日２リットルぐらい飲むと良いでしょう。
そして、水をたくさん飲む方が便秘になりにくいです。
１日２リットルと書きましたが、３リットルでも４リットルでも構いませんし、５リットルでも構いません。
ちゃんと計算していませんが、僕はだいたい５リットルぐらい飲んでると思います。
できるだけ多く水を飲むということを意識してください。
水を飲むと本当に色々なメリットがあります。
ゆっくり噛む
よく咀嚼することがとても重要です。
ゆっくりよく噛んで食べてください。
太ってる人は早食いの人が多いです。
食べる順番はサラダから食べる
サラダから食べるのが太りにくいコツです。
朝・昼・筋トレ前後のみ炭水化物を摂る 筋トレ後は高ＧＩの炭水化物を摂る
高ＧＩの炭水化物の方が早く栄養になるからです。
ただ、それ以外の炭水化物は低ＧＩの方が良いです。
朝・昼・筋トレ前は低ＧＩの炭水化物を摂る
低ＧＩの炭水化物の方が脂肪になりにくいからです。
高ＧＩというのは白米などです。 低ＧＩは玄米やオートミールです。
たんぱく質(プロテイン含む)を３～４時間置きに小まめに摂る
具体的にはたんぱく質(プロテイン含む)を朝起きた時・朝の休憩タイム・昼休み・３時休憩タイム・仕事終わり・筋トレ後・寝る前などにたんぱく質(プロテイン含む)を摂ります。
こうすることで筋肉を維持します。
３日間炭水化物を増やす
ダイエット中に代謝が下がり、停滞した場合摂取カロリーを3日間くらい増やしてみます。
例えば１日２，０００カロリーだったのを１日２，５００カロリーにします。
増やす５００カロリーは全部白米などの炭水化物にします。
そして、４日目からはまた２，０００カロリーに戻します。
ステップ９ 炭水化物を低ＧＩにする
炭水化物を低ＧＩにします。
低ＧＩな減量向き炭水化物
玄米・さつま芋・オートミール・オールブラン 白米よりも玄米やオートミールなどの方がダイエット向きです。
血糖値を急激に上げないためです。
高ＧＩ炭水化物は血糖値を上げやすいため、できるだけ控えた方が良いです。
また、白米やじゃがいもでも冷やしたらＧＩ値が下がります。
できるだけ冷やした炭水化物を食べた方が良いということです。
ステップ１０ 減量サプリを摂取
減量サプリを摂取します。
カルニチン
カルニチンは脂肪燃焼サプリメントとして有名だから知ってる人も多いのではないでしょうか？
カルニチンは脂肪酸をミトコンドリア内に運んでくれる成分です。
カルニチンが不足すると運動しても脂肪が上手く燃えてくれません。 飲むタイミングは運動前などがお勧めです。
ユビキノールとは還元型コエンザイムQ10のことです。
コエンザイムQ10には酸化型と還元型があり、一般的なコエンザイムQ10は酸化型です。
どう違うのかというと還元型コエンザイムQ10の方が優秀で効果が高いということです。
だから普通のコエンザイムQ10を飲んでもイマイチ効果が実感できない方はユビキノールを摂取してみてください。
また、加齢と共に体内のコエンザイムQ10は減少していきます。
ユビキノールはおっさん必須サプリだからおっさんの僕も摂取しています。
ですので３０歳以上の人には必須だといえます。
僕もおっさんだから効果をめちゃくちゃ感じます。
ールは疲れにくくなる、健康的になるなどダイエット以外に効果もかなりあります。
ユビキノールは疲労回復効果だけでなく抗酸化採用や脂肪燃焼効果があります。
ユビキノールは個人的には絶対に切らしたくない必須サプリで疲れにくくなるというものすごい体感があります。
ＣＬＡ
ＣＬＡ(共役リノール酸)というのは脂質の一種です。
脂肪を分解を促進する脂質です。
ＣＬＡにはホルモン感受性リパーゼの働きを高める作用があります。
EGCg
EGCgは緑茶に含まれる成分でダイエット効果がかなり高いです。
カルニチンよりも個人的にはお勧めします。
なのでダイエットしてる人は緑茶を積極的に飲むのはお勧めです。
カフェイン
カフェインは脂肪燃焼効果があるため、ダイエット中は積極的に摂取したいです。
ですが、カフェインの摂り過ぎには気をつけましょう。
個人差があるため、どれぐらい摂取すると危険なのかはなんともいえませんが、 心配な場合は１日１８０mgぐらいまでにしておくと良いと思います。
トレーニング前に飲むとトレーニングのやる気がでてくる効果があります。
ガルシニア
サプリメントを大量に摂取するのが面倒だったり、金銭的な問題がある場合でもEGCg、カフェイン、カルニチンだけは摂取しておきたいです。
この３つは特に減量効果の高いサプリメントだからです。
たくさんの減量サプリを飲むのが面倒、買うのが面倒という場合はこれらの成分がまとまって入っているサプリであるリーンモードを飲んでおいてください。
リーンモード
こちらになります。
リーンモードにはガルシニア・CLA・アセチル-L-カルニチン・EGCGなどかなり脂肪燃焼効果の高いものが入っています。
なのでたくさん買うのは面倒・たくさん飲むのは面倒という場合はリーンモードを買っておけば問題ないかと思います。
ステップ１１ 摂取カロリーを１００カロリー程度減らす
摂取カロリーを１００カロリー程度減らします。 夜の炭水化物を少し減らします。
＊夜に筋トレする場合は変わりに昼の炭水化物を少し減らすなど筋トレ前後の炭水化物を減らさないようにする 体重が落ちなくなるまで続けます。
２週間続けても全く体重が落ちなくなったらステップ１２にいきます。 果糖ぶどう糖液糖はできるだけ摂取しない方が良いです。
便秘対策
便秘対策にはイヌリンや難消化性デキストリンを摂取することをお勧めします。
イヌリン
イヌリン・難消化性デキストリンを食事と一緒に摂ることで便秘改善効果などがあるため、ダイエットをしていて便秘になってる人は摂取しましょう。
便秘にはバーリーマックスもかなりお勧めです。
僕はかなり快便になりました。
便秘にはMTCオイル、ヨーグルト、サイリウム、オートミール、納豆なども効果があります。
水を多く飲むことで便秘改善されることもあります。
また、寝起きにレモンを絞って水に入れて飲むことで体内のデトックス効果があり、便秘解消や腎臓のデトックスなど様々な効果があります。
発酵食品を食べる
キムチ ギリシャヨーグルト 納豆 味噌などの発酵食品は便秘改善効果があります。
ステップ１２ プロテインではなく固形物でたんぱく質を摂取
プロテインではなく固形物でたんぱく質を摂取します。
固形物でたんぱく質を摂取する方がしっかり噛むことで消費カロリーを増やせますし満腹感もあるからです。
固形物を噛むだけで消費カロリーがかなりあります。
だからプロテインとささみが同じカロリーだったとしてもささみを食べてる方が痩せやすいです。
ステップ１３ 糖質を朝や筋トレ前後に集中させる
糖質を朝や筋トレ前後に集中させます。
朝や筋トレ前後は糖質が脂肪になりにくいタイミングです。
だからそのタイミングに糖質を摂ります。
ただし、一回で炭水化物を摂取するのは除脂肪体重×1gまでにしておく方が良いです。
一気に大量の炭水化物を摂取すると脂肪になってしまうリスクがあるためです。
ステップ１４ 電車で座らない、階段を使うなど日常で消費カロリーを増やす
電車で座らない、階段を使うなど日常で消費カロリーを増やします。
有酸素運動をする前に日常での消費カロリーを増やします。
一駅前で降りて歩くというのもありですし、なるべく車やバイクを使わないというのもありです。
お腹が空く場合はスープなどを飲むと良いです。 僕は減量期は汁物をたくさん飲みます。
ステップ１５ 週1.2回有酸素運動かHIITをする
週1.2回有酸素運動かHIITをします。 有酸素運動するなら寝起きにするのはかなり効果が高いです。
寝起きは脂肪燃焼効果が高い時間です。 朝起きてグルタミンを飲んで少し散歩するなどです。
グルタミン
有酸素をする前にグルタミンを飲む理由は筋肉の分解を防ぐためです。
栄養が足らない状態で有酸素をすると脂肪も分解されますが筋肉も分解されるリスクが高まります。
トレーニング前後の有酸素運動よりも朝の有酸素運動がオススメです。
有酸素運動をするベストなタイミングは脂肪燃焼に効果が高い寝起きのタイミングですが、朝弱かったり、朝はツライという場合は食後２時間ぐらい経過したタイミングなどに有酸素運動をすることをお勧めします。
ただ、休日など朝に少し余裕がある日はできるだけ寝起きに有酸素運動を頑張るようにしてください。
満腹状態で有酸素運動をしても脂肪燃焼しにくいからです。
有酸素運動は空腹状態タイミングでやった方が効果が高いのです。
空腹時というのは主に寝起きや昼食前や夕方などの食事前になります。
ただ、先ほども言いましたがそのタイミングは栄養が少ないタイミングなのでしっかりグルタミンを摂取しておいてください。
トレーニングと有酸素運動の時間は切り離すようにしてください。
ＮＧな時間帯は食事後、トレーニング前、トレーニング後です。
トレーニング後の有酸素運動を推奨される方が多いのですが、トレーニング後は有酸素運動よりも栄養摂取を最優先する方が良いです。
そして、栄養摂取した後は脂肪燃焼しにくくなります。
つまり、空腹時の身体の中に栄養がない状態のときだけに集中して有酸素運動する方が良いのです。
僕自身も何もわからず、過去にこの辺りはけっこう失敗してしまった部分です。
グルタミンを飲む理由は筋肉の分解を防ぐためです。 グルタミンは１０ｇぐらい摂取しましょう。
グルタミン
筋肉の分解を防ぐためにかなり大事な栄養がグルタミンです。
HIITトレーニングというのは高強度インターバルトレーニングで、有名なのはタバタ式トレーニングです。
２０秒本気で運動をおこない１０秒休むという運動を８回連続で続けるという運動で、これが凄まじくきついです。
２０秒全力で自転車をこぎ１０秒休むということや２０秒全力ダッシュをして１０秒休むというようなことを８回連続で続ける４分間トレーニングです。
スピンバイクやダービーなどの運動でHIITをする人が多いです。
有酸素運動を超える脂肪燃焼効果があり、痩せることに効果絶大ですが、辛すぎて根性がないとできません。
毎日続けるということがやりやすいウォーキングなど軽めの有酸素運動でも問題はありません。 本気で痩せたい場合はHIITをしましょう。
ステップ１６ リーンゲインズ
できるだけカロリーを下げずにダイエットを継続していってほしいため、停滞したらリーンゲインズを試してみてください。
リーンゲインズはインターミッテントファスティングやプチ断食とも呼ばれているダイエットのやり方です。
１日２４時間ある中の１６時間断食して、残りの８時間で食事をするというダイエット方法です。
１６時間断食するといってもその中には睡眠も含まれますから実質の断食は８時間程度になります。
また、夜２０時から即日の１２時まで断食する場合は単純に朝食だけを抜いた感じになります。
もちろん夕食は２０時までに食べないといけません。
当たり前ですが摂取カロリーは基礎代謝や消費カロリーよりも下げないといけませんし、揚げ物やケーキなどは食べない方が良いです。
普通に仕事をされているような方の場合このような時間帯に食事をするのが良いかなと思いますが、それぞれ生活スタイルが違うと思いますので自分に合った時間に食事をすることをお勧めします。
これなら朝食を抜くだけでリーンゲインズができてしまいます。
断食中は食事をすることはできません。
筋肉が分解しそうと心配な場合はグルタミンなどを摂取してください。
グルタミン
筋トレをする場合は筋トレした日は炭水化物を多く摂り 筋トレをしない日は炭水化物を減らして脂質をその分多く摂ります。
炭水化物や脂質の量が違うだけで筋トレする日もしない日も摂取カロリーは同じぐらいになります。
ステップ１７摂取 カロリーを１００カロリー程度減らす
リーンゲインズをしても停滞してしまったら摂取カロリーを下げます。
摂取カロリーを１００カロリー程度減らしてください。
そして、脂肪燃焼をアップさせるためにカイエンペッパーを調味料に使ってさらに脂肪燃焼できる身体にしていきましょう。
合わせてこういうものも積極的に摂取していきたいです。
ステップ１８ 摂取カロリーを１００カロリー程度減らす
摂取カロリーを１００カロリー程度減らします。
摂取カロリーを減らし過ぎないのがコツです。
褐色脂肪細胞を活性化させる
褐色脂肪細胞は首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、心臓、腎臓の周りの５カ所ににあり、この褐色脂肪細胞を活性化させると脂肪が燃焼しやすくなります。
具体的にはどうすれば良いのか？
それは首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、心臓、腎臓辺りを動かしたり、冷やすことです。
肩甲骨の周りに冷たいシャワーを当てたりするのがお勧めです。
動かすにはストレッチや筋トレがお勧めです。
ステップ１９ ケトジェニックダイエットに切り替える
余り摂取カロリーを減らし過ぎるのはよくありません。
基本的に基礎代謝よりも摂取カロリーを下げると健康面にマイナスになります。
だからここまでして体重が落ちない場合は一度ケトジェニックダイエットに切り替えることをお勧めします。
ケトジェニックダイエットというのは糖質制限して脂質を大量に摂ってケトン体になり、脂肪燃焼させるダイエット方法になります。
詳しくは別記事で解説していきます。
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットは人により合う・合わないがかなり分かれます。
効果に個人差がかなりあるということです。
ですので、ケトジェニックダイエットをやるのが抵抗がある人は上で解説した摂取カロリーを落とさずにダイエットする９個のコツを試すことをお勧めします。
ステップ２０ ケトジェニックダイエット＋カーボバックローディングを組み合わせる
ケトジェニックダイエットをしていて停滞してきたらケトジェニックダイエットとカーボバックローディングを組み合わせます。
カーボバックローディングとはトレーニングを夕方や夜に行うことを前提とした筋トレしてる人専用の食事法になります。
カーボバックローディングのやり方は夕方のトレーニング後までは糖質を０にします。
つまり、朝、昼、トレーニング前、トレーニング中などは全て糖質を０にするということです。
たんぱく質と脂質の摂取はもちろんOKです。
そして、トレーニングが終わった筋グリコーゲンを枯渇した状態のタイミングで高ＧＩの炭水化物を摂取します。
トレーニング後の炭水化物摂取は脂肪になりずらいのと筋肉に栄養を送るためです。
トレーニング後は脂質を０にしてください。
たんぱく質も摂取してください。
つまり、ささみや鳥の胸肉、いか、たこなどの低脂質なたんぱく質とおにぎりや大福などを食べたら良いということです。
このカーボバックローディングをケトジェニックダイエットと組み合わせます。
つまりこういうことです。
朝、昼などはMTCオイルやココナッツオイルなどの脂質を多く摂取したりコーヒーを飲んでケトジェニックダイエットをして、ケトーシス状態にしてトレーニングが終わった筋グリコーゲンを枯渇した状態のタイミングで高ＧＩの炭水化物を摂取します。
トレーニング後に高ＧＩの炭水化物を摂取し、インスリンの働きを利用してタンパク質を効率よく吸収させて筋グリコーゲンも貯蔵することができます。
こうすることで朝、昼などは脂脂肪燃焼ながらも夜はしっかり炭水化物を摂取でき、インスリンの働きを利用してタンパク質を効率よく吸収させて筋グリコーゲンも貯蔵することができるということです。
そして次の日の朝までは食事をしてはいけません。
ポイントは翌日の朝にケトーシスに戻ってることです。
そのため、トレーニング後の高ＧＩの糖質の量は調整が必要です。
トレーニング後の高ＧＩの糖質の量は個人差がありますのでなんともいえませんがとりあえず１５０ぐらい摂取して朝にケトーシスに戻るかどうか確認してみるのが良いかと思います。
翌日の朝にケトーシスに戻らないぐらいの糖質量だとNGですので、ケトーシスになってるか翌朝調べることが大切ですし、糖質量を調整することが大切です。
睡眠中にグルコースは枯渇し、朝からトレーニング前まではケトーシスが維持でき、脂肪燃焼できますし、トレーニングの高ＧＩの糖質摂取で筋肉に栄養を入れることができる最高の組み合わせがカーボバックローディングをケトジェニックダイエットの組み合わせです。
脂っこい食べ物も食べられるし、糖質も食べられるので食事に対するストレスも少なくかなり満足感がありながらもダイエットをすることができます。
これでケトジェニックダイエットで停滞していた減量も停滞突破できる可能性が高いです。
何故、ケトジェニックダイエットをやった後にカーボバックローディングをケトジェニックダイエットの組み合わせをお勧めするのかというとこの方法はケトーシスに入ってることが前提だからです。
トレーニングしない日はカーボバックローディングできませんので炭水化物の摂取はできません。
脂質を同時に摂取すると、インスリンの働きで吸収されるため、トレーニング後の食事は脂質は抑えた方が良いです。
普段はケトジェニックダイエットをして週末だけケトジェニックダイエットにカーボバックローディングを合わせるやり方もあれば、毎日ケトジェニックダイエットとカーボバックローディングを組み合わせるやり方もあります。
ステップ２１ ローファットダイエットに切り替える
カーボバックローディングをケトジェニックダイエットの組み合わせで停滞したら、また今まで通りのダイエットに切り替えます。
身体は同じことをしていても慣れるため、色々なことをする必要があるためです。
上の方でも紹介しましたが、停滞したら摂取カロリーを落とさずにダイエットする９個のコツを試してください。
詳しくは上で説明してありますので忘れた場合は読み返してください。
- 炭水化物の内容を変える
- タンパク質の内容を変える
- PFCバランスを変える
- 食事のタイミングを変える
- プロテインを肉や魚に変える
- カロリーを3日ほど上げて元のカロリーに戻す
- カロリーを3日ほど下げて元のカロリーに戻す
- サイクルダイエットをする
- カロリーを変えずに２日間ＰＦＣバランスを変えて炭水化物を増やす
それでも停滞が突破できない場合はまた、摂取カロリーを１００カロリー程度減らすというのを繰り返していきます。
落とす摂取カロリーの限界は基礎代謝以下にしないということです。
それまでは摂取カロリーを落とさずにダイエットする９個のコツを使いながら、徐々に摂取カロリーを減らしていってください。
疲労が溜まると痩せない
筋トレ中毒になっている人には毎日筋トレをやってる人も多いのですが、ハッキリ言って効率が悪いです。
筋トレはやっても週６で、ベストは週４か週５だと思います。
これが減量中でも同じです。
理由は
- 疲労が溜まると脂肪が減りにくくなる
- パフォーマンスが落ちる
- 筋肉の成長が遅くなる
などです。
僕の実体験からも本当にそう思います。
筋トレを毎日やっていて疲れが溜まってダイエットが停滞してしまうパターンもありますからダイエットが停滞したら一度筋トレを３日～4日ぐらい休んでみるのも一つ方法です。
筋トレやらないといけないという気持ちもわかりますが、ダイエット中に毎日筋トレしてる人は勇気を出して休んでみてください。
ＳＮＳの世界などで毎日やってたり、
「オフなのにやってしまった」
「オフだから腹筋だけ」
ってそれオフちゃうやんってつっこみを入れたくなります(笑)
疲労を抜くことで停滞を突破できるケースが多いです。
筋膜リリース・ストレッチをしっかり行うことも疲労軽減になります。
ダイエット中は栄養摂取も少ないですし疲労も蓄積しやすいです。
気をつけてくださいね。
睡眠時間を減らさない（睡眠中は脂肪燃焼する）
どんなに忙しくても削ってはいけないのが睡眠時間です。
僕は「寝ずに頑張れ」というのは古い考えだと思います。
寝起きに体重が減った経験ある人多いと思うけど、睡眠中は脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、寝るとレプチン(ホルモン)が増え食欲を抑えてくれます。
寝不足になると食欲増進ホルモン(グレリン)が増え太りやすくなります。
７時間睡眠の人に比べ、５時間52％、４時間73％肥満率が高くなるという研究結果もあります。
つまり、寝てるだけで体脂肪燃焼、疲労回復の効果があるということです。
- 睡眠不足になると日中眠たくなる
- 仕事のパフォーマンス低下
- 判断力が鈍る
- イライラする
- 記憶力の低下
など悪いことばかりです。
だから７時間～８時間ぐらいは寝れるなら寝た方が良いです。
良質な睡眠をとるために寝る90分前に入浴し、そのときに入浴→冷水シャワーの交互浴をすることが大切です。
僕の場合は40度ぐらいで入浴30秒～60秒ぐらい→ちょい冷たいぐらいの冷水シャワーを30秒～60秒ぐらいを5往復ぐらいしてます。
入浴後は筋膜リリース・ストレッチなどをして遮光カーテンを使い、寝るときは完全消灯してます。
理想は寝室にスマホを置かないのがベストです。
僕はナイトレストという睡眠サプリを飲んでますが、これも効果を体感できていてお勧めサプリの１つです。
ダイエット中で夜寝れない人にはお勧めです。
具体的に何を食べたら良いのか？(ダイエットに良い食品の例)
これは書こうか迷った部分です。
何故ならこれぐらい調べてくれよと思う部分でもあるからです。
ですが、僕も最初の頃こういう具体的な食べ物を教えてほしかったというのもあり、何を食べたら良いのか具体的に参考例を出すことにしました。
あくまでも参考例だということを忘れないようにしてください。
- 糖質０g麺
- ０カロリーゼリー
- サラダサーモン
- サラダチキン
- サラダシーチキンスモークチキン
- ローストビーフ
- 牛肉赤身ヒレステーキ
- 鶏肉皮なし胸肉
- 鶏肉ささみ
- サバ缶水菜
- マグロ
- かつおのタタキ
- ブロッコリー
- オイコスヨーグルト
- ギリシャヨーグルト
- あたりめ
- 納豆
- 豆腐
- キムチ
- おくら
- たこ
- いか
- たら
- えび
- ブランパン
- キャベツ
- ブロッコリー
- おでん
- ゆで卵
- 炭酸水
- ブラックコーヒー
- 水
- 緑茶
たんぱく質を多めに摂取し、低脂質、低糖質、低カロリーな食品をできるだけ選んでいけば良いです。
ブラックコーヒーや緑茶は脂肪燃焼効果があるため、朝やトレーニング前などに飲みましょう。
コンビニで買えるお勧めダイエット食品
コンビニ食で買えるダイエット食品はこちらになります。
- ブランパン(ローソン)
- チキンサラダ
- オイコスヨーグルト
- あたりめ
- 納豆
- スモークチキン
- ゆで卵
- サバ缶
- おでん
- 炭酸水
- 緑茶
- ブラックコーヒー
ナチュラルローソンやミニストップは特にコンビニ食品が多いです。
Ａｍａｚｏｎで購入できるお勧めダイエット食品
Ａｍａｚｏｎで買えるダイエット食品も紹介しておきます。
こういうの知りたかった人も大野ではないでしょうか？
実際に僕も食べたことありますし、よく買う物ばかりです。
あくまでも参考例ですのでこれが全てではありません。
伊藤食品 美味しい鯖
サバ缶の中で一番優秀なのがこのサバ缶です。
美味いし成分も優秀です。
カバンに入れて持ち運びできますし、かなり便利です。
もちろん味も美味しいです。
糖質０麺とサラダに乗せて食べればバランスよく栄養摂取ができます。
これは本当に美味いです。
一度食べてみてください。
バルクスポーツ プロテイン ビッグホエイRTD 1パック×1ケース(30パック) ブルーベリーヨーグルト
持ち運びに便利な携帯用プロテインです。
旅行などに行くときなどによく買っています。
実際に食べているダイエット食の例
これはあくまで参考例です。
これが正解というわけではありませんのでご注意ください。
ダイエット中の１日の食事例
一日で摂っている食事例
朝７時半
オイコスのヨーグルト
黒にんにく
プロテイン
１０時
サバ缶
１２時
鳥胸肉の皮なしミンチ１００ｇ
ブロッコリー５分の１
赤パブリカ５分の１
キムチ
玄米１５０ｇ
１５時
プロテイン・クルミ
１８時
プロテイン+オートミール５０ｇぐらい
１９時
トレーニング
２０時
プロテイン
２１時
おにぎり
ほうれん草のお浸し
鳥胸肉の皮なしミンチ１００ｇ
２３時
プロテイン
一日で摂っている食事例２
朝
プロテイン
バナナ
ブロッコリー
黒にんにく
１０時
プロテイン
オートミール５０ｇ
トレーニング
ＣＣＤ４０ｇ+ＥＡＡ２０ｇ
１２時半
卵ご飯１５０ｇ
１５時
ささみ・くるみ
１８時
プロテイン
２１時
魚・サラダ・味噌汁
２３時
プロテイン
これはあくまで例です。
これが正解というわけではありません。
裏技 リスクがあるが絞れる減量法
このやり方は不健康なやり方ですし、正直お勧めではありませんが紹介しておきます。
紹介する理由は僕も実際に試してバキバキに絞ることができたからです。
なのでどうしても絞らなければならない場合のみ自己責任で試してもらえたらと思います。
例えば１日１，８００カロリーで過ごしていて体脂肪が落ちなくなった場合に４日間とか期間を決めて１日９，００カロリーとか無茶苦茶な摂取カロリーで生活します。
日中は頭が回らないしぼーっとするししんどいですがなんとか４日ぐらいなら過ごせます。
ただ、その間に身体がめちゃくちゃバキバキになります。
そして、５日目に摂取カロリーを増やしても僕が試したときは体重が増えませんでした。
１日９，００カロリーとかは摂取カロリーが少なすぎるため、健康面や筋肉の分解のリスクがあります。
なので４日間ぐらいがギリギリかもしれません。
実際にやって効果があったため、紹介しませんが本当に賛否両論あるやり方だと思いますのでお勧めというわけではありません。
できることなら健康的にボディメイクしていきましょう。
リバウンドしないコツ
ダイエットに成功してからリバウンドしないようにするコツはゆっくり元の食事に戻していくことです。
本当にゆっくりゆっくり戻していかないとリバウンドしてしまいます。
恐らくダイエットが終了するタイミングでの摂取カロリーは基礎代謝と活動消費カロリーを合わせたカロリーよりも相当低いはずです。
その状態からいきなり基礎代謝と活動消費カロリーと同じ摂取カロリーを摂取すると太ってしまう可能性が高いです。
ですので、本当に少しずつ摂取カロリーを増やしていきましょう。
ダイエットも少しずつ摂取カロリーを減らしていったと思いますが、それと同じように増やすときも少しずつが基本です。
ですのでダイエットが終了したときの摂取カロリーからまずは１００カロリー増やしてみて1週間ぐらい様子をみます。
それで体重が増えていなかったらまた１００カロリー増やしてみて1週間ぐらい様子をみるというように本当に少しずつ摂取カロリーを増やしていくことをお勧めします。
毎日体重を測り、１週間単位で毎日の体重の変化をみながら徐々に摂取カロリーを増カロリー増やしてみて1週間ぐらい様子をみやしながら増えすぎないカロリーを探っていきましょう。
僕はボディビルがフィジークなどのコンテストで出場した後に1週間で５キロ増えたとか2週間で8キロ増えたとかそういう人をたくさん見てきました。
中には2週間で１５キロとか体重が増える人もいます。
せっかく頑張って体脂肪を減らしたのにそんなに一気に体重を増やすのはもったいないですよね。
ですのでいきなり基礎代謝と活動消費カロリーと同じ摂取カロリーにするのではなく少しずつ摂取カロリーを増やしていってください。
何故、基礎代謝と活動消費カロリーと同じ摂取カロリーにすると太るのか？
それは恐らくですが、基礎代謝が下がっているからだと思います。
人間の身体は少ないカロリーで長いこと生活してるとそのカロリーで生活できるようになります。
だからいきなり基礎代謝と活動消費カロリーと同じ摂取カロリーにしても自分の身体がその摂取カロリーを消費できないというわけです。
リバウンドしないようにしてこそダイエット成功です。
最後まで頑張りましょう。
最後に 大事なのは焦らず継続すること
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事では全くダイエットしたことない人やダイエットして挫折したことある人向けに今まで色々なダイエットを実践してきて失敗を繰り返した経験から学んだことをまとめました。
つまり、実体験から得た情報になります。
僕も成長していきますのでその先もっと良い方法を発見するかもしれませんが、これは１つの成功パターンです。
ですのでダイエットうまくいったことない人やこれからダイエット始める人は試してみてください。
あなたのダイエット応援しています。
頑張ってください。
一人でも多くの人がダイエットが成功されることを願ってます。
ダイエットを開始する前に自分の写真を撮っておき、ダイエット終了後にどれだけ変わったか比べるとモチベーションになるのでお勧めです。
また、実際にダイエットが成功したらＳＮＳなどから僕に教えてくれると嬉しいです。
大切なのは焦らず自分のペースで継続することです。
一生付き合う自分の身体ですから少しずつでも良いから変えていってください。
まさにその通りだと思わされる名言 pic.twitter.com/6SEH5keOIx
— 筋トレゴリラ??（大阪のトレーニー） (@makoto05300530) January 3, 2018
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