今回は睡眠について書いていきます。
何故、筋トレブログで睡眠の話をするのかと言いますと、筋肉を大きくするには筋トレだけではなく食事や睡眠も大切だからです。
あなたも一度ぐらい筋肉を大きくするには、筋トレ・食事・休養の３つが大切だと聞いた事があるのではないでしょうか？
ほとんど寝ないショートスリーパーでもマッチョはいますが、それは一部の人だけの才能です。
大勢の人ができないことよりもできるだけ大勢の人ができる再現性の高いやり方を紹介していきたいと僕は考えています。
大勢の人は短眠よりもゆっくり寝た方が疲れが取れますし、筋トレのパフォーマンスも向上するはずです。
あなたも睡眠時間が短い時よりもゆっくり寝た時の方が疲れが取れるのではないでしょうか？
もしそうなら今回の内容はあなたのお役に立てるはずです。
今回の睡眠の話も筋トレに関わっています。
ですので、しっかり内容を理解してできる範囲で実践してください。
ではここから本文になります。
睡眠と自律神経
睡眠に深く関わっているのが自律神経です。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は興奮したり、筋トレしたり、日中に高まるアクティブなことに関わる神経です。
副交感神経は逆にゆっくりしてる時やお風呂に入ってる時や寝てる時に高まるリラックスに関わる神経です。
この交感神経と副交感神経のバランスがとても大切になります。
自律神経のバランスが悪いと不眠になったり様々な病気や不調の原因になります。
現代人は夜寝るのが遅かったり、湯舟に浸からずシャワーのみでお風呂を済ませる人が多かったり、忙しくしてる人が多くゆっくりする時間が少ない人が多く交感神経優位になっている人が多いです。
つまり、自律神経が乱れている人が多いということです。
なので、今回の内容は筋トレをしていない人にも役に立つ内容になっています。
このブログを読む人のほとんどは筋トレしてる人だとは思いますが(笑)
朝日を浴びる
睡眠の質を高めたいなら朝起きたタイミングから睡眠を意識する必要があります。
朝の目覚めは可能なら目覚まし時計などを使用せずに目を覚ます事が理想です。
目覚まし時計やスマホのアラームの音がストレスになることがあるからです。
朝になると自動的にカーテンが開いて太陽の光で目を覚ます事ができる商品を使ったり、
光って朝を知らせてくれ目覚ましる時計などを使用するのもお勧めです。
アレクサやグーグルホームなどに対応した商品です。
正規品 フィリップス SmartSleep スマートスリープ ウェイクアップ ライト 光目覚まし時計
こちらの商品は光で起こしてくれる目覚まし時計です。
このようにアラームの爆音で起きるのではなく自然な感じで起きる事でストレスを緩和する事ができます。
朝起きたら必ずカーテンを開けて朝日を浴びてください。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、脳が活動状態に切り替わります。
そして朝日を浴びてから14～16時間経過するとメラトニンが分泌されます。
メラトニンというのは睡眠に深く関わるホルモンです。
ですので、夜の寝るタイミングにメラトニンが分泌されるように朝起きたら朝日を浴びる方が良いということです。
朝散歩をする
朝から通勤をするサラリーマンなどは散歩は無理してしなくても良いですが、自宅から朝外に出ない人は朝散歩をお勧めします。
朝に散歩することで体が目覚めますし、腸も動き排便もしやすくなり便秘改善にもなります。
最近は自宅勤務のサラリーマンや自営業者も増えてきておりますし、そういう人には是非ともお勧めしたいです。
朝にジムに行き、筋トレするのもお勧めです。
朝のジムは夜に比べると人が少なくてとても筋トレしやすい環境です。
朝に筋トレをするメリットは他にもあります。
夜に筋トレすると夜に交感神経を高めてしまい、睡眠に悪い影響を与えてしまいます。
なので、夜ではなく、朝に筋トレする方が睡眠の質を考えると良いわけです。
ただし、朝のジムは会社勤めなどをしてる場合はかなりバタバタするため、人によっては合う合わないがあります。
日中に運動したりよく動く
日中は交感神経が高まっており、活発に動くタイミングです。
ですので、家でゆっくりするよりも外に出かけたり、筋トレした方が良いのです。
逆に夜はゆっくりした方が良い時間帯になります。
そうはいっても仕事をしていたら、夜でないと筋トレできなかったり、夜遅くまで仕事をしないといけなっかりすることもあると思います。
なのでできる範囲でやるのが良いでしょう。
夕方以降はカフェインを控える
カフェインには集中力を高めてパフォーマンスを上げる効果があったり、脂肪燃焼効果がありますが、デメリットもあります。
カフェインを接種すると眠れなくなる人も多いと思いますが、カフェインには興奮作用があり、カフェインが睡眠の質の妨げになることがあります。
カフェインを接種してから８時間ぐらいは体内にカフェインが残っている可能性があり、睡眠の妨げになる可能性があります。
ですので、カフェインを接種するのは朝や昼などにすることをお勧めします。
僕は夕方15時以降はカフェインを控えるようにしています。
夜に筋トレする場合は筋トレ前のプレワークアウトなども控えた方が良いでしょう。
カフェインの多い飲み物はレッドブルやモンスター、コーヒーやココア、緑茶などのお茶になります。
寝る90分前に入浴を済ませる
入浴をするとだいたい90分後ぐらいに眠くなってきます。
これは入浴で温まった体温が90分後ぐらいに体温が元に戻るからです。
そのタイミングで眠くなってきます。
眠くなったら、我慢せずに寝るようにしましょう。
寝るタイミングを逃すと寝れなくなる原因になります。
湯舟にマグネシウムを入れる
マグネシウムには睡眠の質を高める作用や疲労回復効果があります。
入浴剤の代わりにマグネシウムを入れる事でマグネシウムを皮膚から経皮吸収する事ができます。
マグネシウムは口から接種するよりも桂皮吸収した方が吸収率が高いです。
お勧めのマグネシウムは塩化マグネシウムかエプソムソルトになります。
エプソムソルトはソルトという名前がついておりますが塩ではなくマグネシウムです。
エプソムソルトには温浴効果があるため、エプソムソルトをを入れると湯舟がポカポカしてきます。
そして、筋肉をほぐす効果や血流を良くする効果もあるため、腰痛や肩こりの人にもお勧めです。
あと、リラックス効果もあります。
寝る前は水分を控える
寝る前はできるだけ水分摂取を控えてください。
寝る前に水分を多く接種すると小便で何度も起きてしまう原因になるからです。
寝る前はなるべくスマホやパソコンを見ないようにする
寝る前にブルーライトを浴びると睡眠の質が下がります。
そのため、寝る前はできるだけパソコンやスマホを見ないようにしましょう。
ただ、これはわかっていてもなかなかできないのではないでしょうか？
現代人のほとんどはスマホ依存症です。
ＳＮＳ依存症という人も多いでしょう。
なので、無理にやらなくても良いですが、睡眠前はストレッチしたり、ゆっくり本を読んだりすることをお勧めします。
寝る時はスマホを寝室に置かないようにする
これは僕の経験からもハッキリと言える事ですが、寝る時はスマホを寝室に置かないようにした方が睡眠の質は間違いなく上がります。
何故、寝室にスマホがあると睡眠の質が下がるのか？
これについては後からも解説しますが、電磁波の影響で自律神経が乱れてしまうからだと思われます。
スマホの電磁波は準電柱に強くなります。
そのため、枕元でスマホを充電しながら寝るのは控えた方が良いでしょう。
電気を完全に消して寝る
明かりが少しでも明かりがついていると睡眠に影響します。
なので、熟睡したいなら電気を完全に消す事をお勧めします。
睡眠用のサプリメントの摂取をする
睡眠の質を高めるためのサプリメントを接種するのもお勧めです。
筋トレしてる人に愛用者が多い睡眠用サプリメントを紹介しておきます。
こちらは睡眠に必要な様々な成分をまとめて接種する事ができる僕の一押しサプリメントになります。
睡眠用のサプリメントの摂取は良いのですが、睡眠薬の摂取はお勧めできません。
これはお医者さんに聞いた話ですが、睡眠薬を飲むとすぐに寝れるため、寝た気になるのですが、睡眠薬を飲んで寝ても全く熟睡できていないそうです。
なのに睡眠薬はくせになり、一度使うと何度も使いたくなってしまうそうです。
自律神経と電磁波
電磁波と自律神経は深く関わっております。
睡眠中に電磁波を受けると体は交感神経優位になってしまい、不眠の原因になります。
充電中のスマホは電磁波を強力に発しています。
そのため、枕の近くでスマホを充電すると電磁波の影響で交感神経が高まってしまい、自律神経が乱れてしまい、その結果不眠になってしまう原因になります。
なので、スマホの充電は枕の近くではやらない方が良いです。
僕もこれはわかっていてもなかなか改善できませんでしたが、ここ一年ぐらいは改善に成功しています。
電磁波対策グッズも紹介しておきます。
こういう商品は怪しいのですが、このcmcペンダントは
は本当に効果ありです。
僕自身、睡眠の質がかなり上がりました。
そして、cmcペンダントは僕だけでなくかなり評判が良い商品で健康オタクの間ではかなり有名な商品です。
僕も信用してる知人がお勧めしていたため、購入しました。
ただ、電磁波対策商品はどうしても胡散臭くなってしまうため、興味がない人、睡眠に困っていない人は買わないようにしましょう。
もう一つ自律神経のバランスを整えるお勧めの商品を紹介しておきます。
VENEX(ベネクス) リカバリーウェア 2WAYコンフォート
こちらのVENEX（ベネクス）というブランドのネックウォーマーもかなり良いです。
僕は両方使っていますが、明らかに睡眠の質が上がりました。
VENEX（ベネクス）はボディビルダーや筋トレしてる人にも愛用者が多く寝る時に着るウェアも販売しています。
VENEX（ベネクス）は疲労回復の高い特殊な素材を使用しています。
なので金銭的に余裕がある人は睡眠用のウェアも着て寝ることをお勧めします。
金銭的に余裕がない人でも、少しでも睡眠の質を高めたいなら値段の安いネックウォーマーだけでも購入してみることをお勧めします。
人生の3分の1は睡眠時間です。
なので、睡眠の質を高めるためにお金を使うことは健康への自己投資になりますし、睡眠の質が高まれば疲労回復が促進され、筋肥大にも繋がることになります。
なので、ベッドについても解説しておきます。
高反発マットレスと低反発マットレスはどちらが良いのか
寝る場所は柔らかいマットレスではなく硬いマットレスで寝る方が良いです。
つまり、低反発マットレスではなく、高反発マットレスの方が良いということです。
低反発マットレスは柔らかくて気持ち良いですが、柔らかいマットレスは腰痛の原因になります。
ですので、腰痛がある人は高反発の硬いマットレスで寝るようにしてください。
またベッドではなく、布団もお勧めです。
その理由は柔らかすぎないからです。
なので腰痛がある人のためにお勧めのマットレスを紹介しておきます。
マットレスで評判が良いのは間違いなく西川エアーです。
![西川 エアー ベッドマットレス西川 [エアー 01] マットレス シングル 高反発](http://muscle-body30.com/wp-content/uploads/2021/09/WS000003-1-300x298.jpg)
西川 エアー ベッドマットレス西川 [エアー 01] マットレス シングル 高反発
高反発なので腰痛の人にはかなりお勧めです。
