ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは脂質をエネルギーにしたダイエット方法です。
ぽっちゃり体型 え？脂質って太るんじゃないんですか？
と思う人もいるかもしれませんね。
僕も初めてケトジェニックダイエットを知ったときは同じようなことを思いました。
人間の身体は一般的に糖質をエネルギーにして活動します。
ですが、ケトジェニックダイエットでは糖質をエネルギーとする身体から脂質をエネルギーにする身体(ケトン体)に身体を変えてダイエットする方法です。
だから脂質を大量に摂取しても太らず痩せていくのです。
ケトジェニックダイエットは知ってる人もいると思いますが、ほとんどの人が間違ったやり方をしていて、脂肪を落とすのと同じぐらい筋肉も落としてしまっています。
もしかすると筋肉の方が多く減っているかもしれないぐらいです。
ぽっちゃり体型 え？マジですか！！ヤバいですね・・・
と思われた人も多いと思います。
でも安心してください。
この記事でしっかりとケトジェニックダイエットのやり方について解説していきます。
大勢の人が失敗しているのがケトジェニックダイエットですが、正しいやり方をすればちゃんとケトジェニックダイエット成功できます。
ケトジェニックダイエットのよくある３つの間違い
ケトジェニックダイエットのよくある３つの間違いについて解説します。
- ケトジェニックダイエットの間違い１ 脂質も制限する
- ケトジェニックダイエットの間違い２ カロリーを気にしない
- ケトジェニックダイエットの間違い３ 野菜や調味料の糖質を計算していない
ケトジェニックダイエットの間違い１ 脂質も制限する
ケトジェニックダイエットというのは脂質を大量に摂取し、糖質の代わりに脂質をエネルギーにして脂肪燃焼させるダイエットです。
なのに糖質も脂質も制限してしまっている人が多いです。
それではうまくいくはずがありません。
糖質も脂質も制限すると糖新生が起こり筋肉が分解されてしまいます。
糖質をほぼ０にしているのに脂質もほぼ０で摂取カロリーもかなり少ないという糖質と脂質の両方を大幅に減らし過ぎている人がいますが、これは大間違いということです。
これじゃあ身体は一体何をエネルギーにして活動したらいいかわかりません。
筋肉を削るしかないと身体に思われても仕方がないです。
大事なのは糖質制限しながら脂質を大量に摂取するということです。
そうすることで糖新生を起こさずに脂燃焼するケトン体になれます。
ケトン体というのは脂質をエネルギーとして脂肪燃焼するモードのことです。
脂質がエネルギーとして使われるということは脂肪燃焼しやすい身体ということです。
ケトン体になると脂肪をエネルギーに使われるようになります。
ケトン体になることをケトーシスといいます。
素早くケトン体になるために僕は最初は１日２００ｇぐらい脂質を摂取します。
ケトン体になった後は脂質は１００ｇ以上摂取するようにします。
ケトジェニックダイエットの間違い２ カロリーを気にしない
ケトジェニックダイエット中はカロリーオーバーしても良いだろうと思う人もいますが、カロリーオーバーすると当たり前ですが痩せません。
痩せる基本原理は消費カロリー(活動カロリー＋基礎代謝)よりも摂取カロリーを少なくすることです。
これはケトジェニックダイエット中でも例外ではありません。
ですので、ケトーシスに入った後は消費カロリー(活動カロリー＋基礎代謝)よりも摂取カロリーを少なくするようにしてください。
ケトジェニックダイエットの間違い３ 野菜や調味料の糖質を計算していない
野菜や調味料にも糖質は入っています。
人参やジャガイモなどの根菜や醤油や焼き肉のたれなどは糖質が高いです。
特にケトーシスに入るまでは要注意です。
もちろんケトーシスに入ってからも野菜や調味料はあまり摂取はしない方が良いです。
なかなかケトーシスに入らない人は糖質の量や脂質の量を見直す必要があります。
ケトジェニックダイエットの具体的なやり方
ここからは具体的なケトジェニックダイエットのやり方について解説していきます。
まず最初にやることはケトジェニックダイエットに必要な物を揃えることです。
ケトーシスに入るために必須になるのがＭＴＣオイルです。
ＭＴＣオイルは熱に弱いため、フライパンなどにＭＴＣオイルを入れて炒め物などしないようにしてください。
ケト原生アミノ酸のロイシン(ＢＣＡＡでも可)
カフェインにはケトン体と遊離脂肪酸を増加させてくれる作用があります。
ケトサプリです。
イヌリン
便秘対策としてイヌリンは必須です。
毎朝試験紙でケトン体になっているかチェックしましょう。
ＭＴＣオイルを飲んで下痢する人はレシチンを混ぜて飲んでください。
これはかなり役に立ちます。
糖質０麺の炭水化物はほぼ食物繊維です。
なので安心して食べてください。
塩、マヨネーズ
これらを事前に準備しておくことをお勧めします。
ケトーシスに入るまで
ケトーシスに入るまでは糖質をほぼ０にします。
そのため、ケトーシスに入るまでは野菜も食べない方が良いですし調味料の糖質も可能な限り摂取しない方が良いです。
僕は塩かマヨネーズをよく使います。
そして脂質を大量に摂取します。
具体的には僕の場合はケトーシスに入るまでは脂質を２００ｇぐらい摂取します。
ケトーシスに入るまではカロリー計算をそこまでしなくて良いです。
この期間はダイエットをするのが目的ではなくケトーシスに入るのが目的です。
また、僕の経験上カロリーオーバーしても糖質を摂っていなかったらそこまで太りませんのでケトーシスに入るまではカロリーは気にしなくて良いです。
ケト原生アミノ酸のロイシンを大量に摂取してください。
ロイシンの代わりにＢＣＡＡでも可です。
ケトジェネックダイエット中は糖質をほぼ０にします。
パン、白米、麺類、イモ類などは一切食べれません。 野菜などにも糖質は入っています。
ケトジェネックダイエットの痩せる原理は身体がケトン体になるからです。
ケトジェニックダイエットの効果を得るためにはケトン体という痩せやすい状態にならないといけません。
またＭＴＣオイルも大量摂取してください。
１日３０ｇ以上は僕は摂取します。
ＭＴＣオイルは１回５ｇ程度をブラックコーヒーに混ぜて飲んでください。
また、ＢＨＢサプリやイヌリンの摂取もお勧めです。
それぞれを摂取する理由について解説します。
ケト原生アミノ酸のロイシン(ＢＣＡＡでも可) ケトン体はケト原生アミノ酸からも産生されるからです。
鎖脂肪酸であるＭＴＣオイルはケトン体を作りやすいからです。
カフェインにはケトン体と遊離脂肪酸を増加させてくれる作用があるからです。
ケトン体サプリメントです。 素早くケトン体なるためにも必ず摂取しておきましょう。
イヌリン
ケトジェニックダイエット中は食物繊維が不足していまいます。
食物繊維が不足すると便秘になってしまいます。
ですのでイヌリンを摂取して便秘になるのを防ぎます。
毎朝試験紙でケトン体になっているかチェックしてほしいのですが、試験紙に尿をかけても色があまり濃くならなくても見た目が良くなってる、体脂肪が減ってる場合は気にしなくても良いです。
尿だけでは正確にケトーシスになれてるか調べることができないからです。
もっと正確にケトーシスになれてるか調べるには血中から調べるしかありませんが、そこまでする必要がありません。
どうしても血中濃度を調べたいという場合はこういうものも売られていますし、病院などでも調べることができます。
その他にこういう商品もあります。
ブレスチェッカー Ketosis 検知器 測定器 呼気 息吹き式 呼吸式 ケトンテスター ケトンテスター keto検査 ケトンセンサー
大事なのはちゃんと体脂肪が減ってるかどうかなので試験紙の色はあくまでも目安ということです。
素早くケトン体になるために高強度の運動をする
素早くケトン体になるために高強度の運動をする１日でも早くケトン体になるには食事面でなく運動面も大切です。
ではどんな運動をしたら良いのかというと高強度の有酸素運動になります。
例えばマラソン・坂道ランキング・エアロバイクを全力で漕ぐ・ＨＩＩＴ(タバタ式トレーニング メニューなど)のようなキツい有酸素運動です。
ウォーキングやゆっくりエアロバイクを漕ぐなどはお勧めしません。
２０レップの回数の筋トレなど回数多めの筋トレなどもお勧めです。
腕立て伏せ休憩なしで５０回とかスクワットジャンプ連続で５０回とかです。
こういう運動をやりまくることで素早くケトン体になることが可能です。
ケトン体(ケトーシス)の状態になればグングン体重が落ちていきます。
ケトーシスに入ったら
脂肪をエネルギーに使うから脂質をたくさん摂らないといけません。
具体的には脂質だけで１日１００ｇは摂った方が良いです。
そして３０ｇはＭＴＣオイルで摂取するようにしてください。
１日１００ｇは意識して脂質を摂らないと足らない量です。
そして、脂質でも身体に良い脂質もあれば身体に悪い脂質もあります。
できるだけ健康的にダイエットしたいなら身体に良い脂質を選んでください。
例えばオリーブオイルとかココナッツオイルなどです。
ケトジェニックダイエットはＭＴＣオイルというオイルを大量に飲まないといけないダイエット法ですがめちゃくちゃ痩せます。
ケトジェニックダイエットはエネルギーを脂肪として燃焼する代謝状態（ケトーシス）にすることでグングン脂肪が落ちていきます。
- 痩せるスピードがめちゃくちゃ早い
- 空腹感が少ない
- 脂身の多いお肉などが食べられる
ケトジェニックダイエットにはこのようなメリットがあります。
ケトジェニックダイエットを実際にやってみるとわかりますが、本当にお腹が空きにくいです。
- おにぎりやアンパンなどのような糖質の入ってる物が食べれない
- 外食で食べる物にめちゃくちゃ困る
ケトジェニックダイエットのデメリットはおにぎりやアンパンなどのような糖質の入ってる物が食べれないことです。
野菜や調味料などもかなり制限されます。 だから外食はできないと思っていた方が良いです。
調理にどんな調味料が使われているかわかりません。 焼肉などなら食べに行けますが、調味料に要注意です。
塩、コショウなどで食べないといけません。
ケトジェニックダイエットは糖質を一切摂取できません。
だからご飯やパンだけでなく野菜も食べれません。
野菜を食べる人もいますが、野菜も食べない方が痩せやすいです。
本当に１日の糖質の量を０～１０ｇ程度にした方が良いです。
１日の糖質量を２０ｇ以下でも大丈夫ですが、できるなら１０ｇ以下、５ｇ以下を目指してください。
そうすることでケトン体になることができます。
だからケトジェニックダイエットのＰＦＣバランスは
- Ｐ３
- Ｆ７
- Ｃ０
とかになります。
- Ｐ３
- Ｆ６
- Ｃ１
ぐらいなら問題ありませんが、これは調味料だけでこれぐらいいきます。
だから肉ばかり食べないといけなくなります。
調味料は塩、マヨネーズ、糖質ゼロの調味料です。
ＭＴＣオイルの中でこのＭＴＣオイルが一番効果が高いです。
ＭＴＣオイルを１日に３０ｇ以上摂取してください。
ＭＴＣオイルが一番ケトジェニックダイエット中のエネルギーになります。
筋トレ前にはコーヒーにＭＴＣオイルを混ぜて摂取するのは必須です。
普通のダイエットからケトジェニックダイエットに切り替えることでもう一段階体重を落とすことができます。
ＭＴＣオイルを飲むと下痢になりやすいため、下痢してしまう人はＭＴＣオイルにレシチンを混ぜて一緒に摂取することをお勧めします。
レシチンとＭＴＣオイルとレシチンを混ぜて飲むことで下痢になりにくくなります。
またケトジェニックダイエット中は小まめにＢＣＡＡを飲むことをお勧めします。
そうすることで筋肉の減少を防ぎます。
身体の中の糖質を空っぽにし、その変わりに脂質をたくさん摂取することで身体がケトン体になります。
糖質は白米、果物、パンだけでなく野菜や調味料などにも入っています。
ですので全ての食材に気を使わないといけませんし、下手に外食して野菜や調味料の糖質を摂取してしまうとアウトになります。
糖質にはめちゃくちゃ気を使わないといけませんし、何にどれぐらい糖質が入っているのか調べないといけません。
でも、一度覚えると後は簡単です。
肉、魚などがメイン食材になります。 野菜も食べない方が良いです。
ですが、どうしても我慢できない場合はこの辺りの野菜を少量食べるぐらいにしましょう。
ブロッコリ、レタス、大豆もやし、しめじ、キャベツ、キュウリ、ホウレン草、アボガド・・・ などです。
チーズ、卵なども少しぐらいなら大丈夫です。
こういう本を買ってしっかり勉強してからケトジェニックダイエットをやることをお勧めします。
そして、糖質を摂取しない分、その分脂質を摂取しないといけません。
ケトジェニックダイエットというのは糖質の代わりに脂質をエネルギーにするダイエットだからです。
脂質なら何でもいいわけではなく健康的な脂質をできるだけ摂るべきです。
ＭＴＣオイル、ココナッツオイル、えごま油、くるみなどです。
ＭＴＣオイルはケトジェニックダイエットをしてる人には必須のオイルです。
ケトジェニックダイエットをする場合、朝・昼にＭＴＣオイル入りのコーヒーを４杯ぐらい飲んでください。
夜はカフェインで寝れなくなったらいけないので朝・昼がお勧めです。
ＭＴＣオイルを１杯５ｇ～１０ｇ程度入れてください。
ガンガン脂質を摂らないといけないのでこれは意識してください。
ケトジェニックダイエット中に食べれる物
ケトジェニックダイエット中に食べれる物を紹介します。
- 肉
- 魚
- 卵
- 貝
- イカ
- タコ
- えび
- くるみ
- チーズ
- アボガド
- マヨネーズ
- ＭＴＣオイル
これら以外でも糖質が少ない物なら基本的に食べれますが、何を食べたらいいのか迷う人もいると思いますので迷ったらこれらをメインに食べるのがお勧めです。
脂質の多いバラ肉やカルビなども食べられますが焼肉のたれには糖質が入っていますからマヨネーズや塩などで食べるのがお勧めです。
ケトン体になるまでの期間は個人差がかなりあり、早い人だと３日ぐらいでケトン体になれますが長い場合は１週間以上ぐらいかかってもおかしくありません。
ケトジェニックダイエット中の外食
ケトジェニックダイエット中は糖質を食べられません。
ですのでどこで外食したら良いのか僕自身かなり迷いました。
なのでケトジェニックダイエット中はほとんど外食しないのですが、どうしても外食しないといけない場合のために外食に使えるお店を紹介します。
おかず単品で頼めるお店などがお勧めです。
- いきなり！ステーキ
- ガスト
- ロイヤルホスト
- サイゼリア
- 吉野家
- 松屋
- すき屋
- 大戸屋
いきなり！ステーキ
ケトジェニックダイエット中の外食で真っ先に思いついたのがステーキです。
つまり、いきなりステーキです(笑)
ハンバーグはつなぎやパン粉に糖質が使われていることが多いため、必ずステーキを選んでライスやサラダはなしで注文しましょう。
ガスト
ガストなどのファミレスはライス抜きで注文できます。
ですのでいきなりステーキと同じようにステーキを頼みましょう。
ポテトや人参などは糖質が多いため、食べないようにしましょう。
ロイヤルホスト
ロイヤルホストもガストと同じように注文するのが正解です。
サイゼリア
ピザやパスタではなく糖質の少ない食べ物を選びましょう。
他のファミレスと同じようにお肉を選ぶのが良いです。
吉野屋
吉野家はサバを単品で頼めます。
なのでサバを頼んでください。
鮭でも牛皿でも良いと思います。
ライザップ牛サラダもケトーシスに入ってたらありかもですが、こういう商品はそこそこ糖質があるため、ケトーシスが抜けないように気をつけましょう。
松屋
松屋ならサイドメニューの鮭と半熟卵がお勧めです。
また、ライスを湯豆腐に変更できるサービスがあるのでライスを湯豆腐にするのもありです。
すき屋
すき屋なら鮭やサバがお勧めです。
牛丼ライトやロカボ牛麺も低糖質ですが、こういう商品はそこそこ糖質があるため、ケトーシスが抜けないように気をつけましょう。
ロカボ牛麺を頼むときは天かす抜きで注文しましょう。
大戸屋
しまほっけの炭火焼きなどの魚などをおかずのみで頼んでください。
その他鳥貴族などで焼き鳥を塩で食べたり、焼肉を塩で食べたりなど工夫すればけっこう外食することはできます。
２週間に一度はハイカーボを入れる
ケトジェニックダイエットが停滞しないように２週間に一度炭水化物をメインにした日を作ります。
この日のＰＦＣバランスは
- Ｐ４
- Ｆ０
- Ｃ６
- Ｐ３
- Ｆ０
- Ｃ７
ぐらいにします。
炭水化物を多く摂る場合、脂質を摂取しない方が良いです。
炭水化物と脂質の同時摂取が一番脂肪になりやすいコラボだからです。
なのでこの日はサバ缶も食べませんしＭＴＣオイルも飲みません。
そして朝に炭水化物を摂取する前に筋トレすることをお勧めします。
筋トレをすることで炭水化物が脂肪ではなく筋肉に送りこまれやすくするためです。
ケトジェニックダイエットでずっと糖質制限していた影響で普段よりも糖質が脂肪になりやすくなっています。
ですので必ず最初の炭水化物を摂取する前に筋トレをがっつりして糖質が脂肪にならないようにしてください。
なので朝食はＭＴＣオイルとコーヒーとプロテインにしてください。
先ほどこの日は脂質を摂取しないと書きましたが、がっつり糖質を摂取する前なので大丈夫です。
そして一度にがっつり炭水化物を摂取すると炭水化物が脂肪になりやすいため、小分けにして炭水化物を摂取してください。
大福とかがお勧めです。 炭水化物は一気に食べると脂肪になりやすいです。
ですので除脂肪体重×１倍程度の炭水化物を数回に分けて摂取することをお勧めします。
インスリンの感受性を高めるサプリメント
炭水化物を増やす時に糖質が脂肪ではなく筋肉に運ばれやすくするためにサプリメントの摂取をお勧めします。
αリポ酸Ｒ型
αリポ酸はインスリンの感受性を高める効果があります。
αリポ酸とクレアチンを同時に摂取することで筋肉内のクレアチン含有量が増加するという研究結果もあります。
αリポ酸はＳ体とＲ体がありますがＲ型の方が優秀なのでＲ型を選びましょう。
亜鉛
亜鉛は男性ホルモンや成長ホルモンの合成に役立つミネラルです。
そしてインスリンを作り出すのにも必要です。
つまり、筋肉をつけるためには亜鉛がめちゃくちゃ重要ということになります。
クエン酸
グリコーゲンをしっかりと回復させるため、グリコーゲンの節約を図っていきます。
そのために有効なのがクエン酸です。1日トータルで10g程度を目安に摂ってください。
クロム
クロムにはインスリンの感受性を高める効果があります。
シナモン
シナモンにはインスリンの感受性を高める効果があります。
僕はプロテインにシナモンを入れて飲んでいます。
コーヒーなどに入れるのも良いと思います。
具体的な１日の流れ
翌日はケトーシスから抜けているため、またケトーシスに入る作業からスタートしますが一度ケトン体になった人はすぐにケトーシスに入りやすいため、１回目よりもすぐにケトーシスに入れるはずです。
何度もケトジェニックダイエットをしてると早くケトーシスに入れるようになるため、ビビらずに糖質を摂取する日をたまに入れることはかなりお勧めです。
それでも停滞してきたら 普通のダイエット(ローファット)→ケトジェニックダイエット→普通のダイエット(ローファット) という流れでまた普通のダイエットに戻しても良いです。
当たり前ですけどケトジェニックダイエット中でも摂取カロリーが多かったら痩せないので要注意です。
普通のダイエット(ローファット)の場合、僕はブロッコリー、鶏むね肉ミンチ、アスパラガス、キャベツ、わかめと玉ねぎのみそ汁、玄米、サバ缶、卵などをほぼ毎日食べています。
食事の参考にしてみてください。
ケトジェニックダイエットをしていて停滞してきたらケトジェニックダイエットとカーボバックローディングを組み合わせてることをお勧めします。
そのことについてはこちらの記事で解説しています。
合わせてこちらの記事も参考にしてみてください。
筋肉を維持して脂肪を落とすダイエット方法
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