ビタミンの効果
僕自身昔はビタミンは薬局やドン・キホーテでマルチビタミンを買って飲んでおけば良いという考えでしたが、それでは効果が薄いことに気付きビタミンの勉強をしました。
なのでビタミンについて僕が以前勉強したものをブログにまとめておきます。
筋トレしていない人にもお役に立てる内容になっていますので参考にしていただけたらと思います。
筋トレとビタミンについて
肉体改造に関係するのがビタミンです。
筋肉を大きくするには筋肉の材料となるタンパク質が大切ですが、タンパク質だけでは筋肉は大きくなりません。
筋肉を大きくするのには糖質も必要ですし、ビタミンも必要です。
ビタミンの中でも特に必要なのがビタミンＢ６です。
ビタミンＢ６がなければ筋肉は成長しません。
だから大勢の筋トレをする人はタンパク質をたくさん摂取しますが、実はタンパク質の摂取だけでは筋肉を大きくするのに効率が悪かったりします。
ビタミンも一緒に摂取することで効率良く筋肉を成長させることができます。
ぽっちゃり体型 プロテイン飲んでたらそれで筋肉デカくなると思ってました
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
ビタミンには水溶性ビタミン（ビタミンB群、C）と脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）があります。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは一度に過剰摂取しても尿として排泄されます。
ですから小まめに摂取する必要があります。
水溶性ビタミンは糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わる重要な役割があり、コラーゲンの生成を助けたり、毛細血管や、骨などの結合組織の強化などの効果があります。
筋トレ中に力が発揮されない、疲労がたまりやすいという場合水溶性ビタミンが不足してるのかもしれません。
基本的にビタミンは過剰摂取しても問題ないものばかりです。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは脂に溶ける性質があります。
ですので脂溶性ビタミンが含まれる食品を摂取する場合、脂質も一緒に摂取すると吸収が良くなります。
身体を酸化から守るためにもビタミンAやEは重要な栄養素です。
ビタミンDは筋肉を大きくするのにかなり重要なビタミンです。
筋肉にはビタミンDのレセプター（受容体）があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより筋肉中のタンパク質合成を促進させます。
脂溶性ビタミンの中で一番に摂取したいのがビタミンDということです。
大勢の人がビタミンについて理解していませんし、摂取量が少ないため、ビタミンのメリットを感じ取れていません。
ビタミンについて勉強したい場合、こちらの本がお勧めです。
メガビタミン(ビタミンの過剰摂取)というのはビタミンを多く摂取する健康法のことで、メガビタミン(ビタミンの過剰摂取)は健康に良いという報告がたくさんあります。
ビタミンA
ビタミンＡは10000IU摂取で効果があります。
ビタミンＡには目のケア 、免疫向上などの効果があります。
豚レバー、鳥レバー、人参、南瓜、卵黄、サツマイモ、モロヘイヤ、ほうれん草、人参、春菊、卵黄などにビタミンAがは多く含まれています。
ビタミンB
- B1
B1は糖質をエネルギーに変えます。
糖質を摂取するときにはビタミンB1を摂取することが大切です。
B1がないと糖質をエネルギーにできず、糖質が体脂肪になることで繋がりますのでビタミンB1はめちゃくちゃ大事なビタミンです。
また、糖質ををエネルギーにできないということは筋トレのときのパフォーマンスの低下に繋がります。
豚、卵黄、大豆、魚、野菜、玄米、豚肉、ハム、たらこ、青のり、こんぶなどにB1がは多く含まれています。
- B2
B2は脂肪をエネルギーに変えます。
脂質をエネルギーに変えるときにビタミンB1に加え、ビタミンB2も利用されます。
ですので、脂質を摂取したときはビタミンB2を意識的に摂取することで、ビタミンB1の利用が節約され、糖質代謝にビタミンB1を存分に利用できるようになります。
体脂肪を燃焼させたい場合もビタミンB2を摂取することで脂肪燃焼効果を得ることができます。
レバー、豆類、野菜、牛乳、チーズ、うなぎ、さば、たまご、納豆、レバー、まいたけ、のりなどにB2がは多く含まれています。
- B6
B6はアミノ酸が様々な働きをします。
タンパク質だけをいくら多く摂っても、ビタミンＢ６を摂らないとタンパク質の代謝が行われません。
つまり、筋トレやダイエットをしてる人には必須ということです。
お肌や髪を健やかに保つ効果があります。
レバー、キャベツ、卵、ナッツ類、まぐろ、さけ、いわし、鶏肉、米、バナナ、にんにく、ごまなどにB6がは多く含まれています。
B12は貧血予防 肉類、卵、魚、ビール酵母などにB12がは多く含まれています。
不足すると疲れやすくなったり、口内炎ができやすくなるります。
パントテン酸（ビタミンB5） ニキビや脂肌改善 1日1000mg ビオチン 2mg 体脂肪が減ります。
ビタミンＢは糖質やタンパク質、脂質の代謝を助けてくれますし、ダイエットしたい人や筋肉つけたい人には必須のビタミンです。
お勧めの具体的なビタミンＢの摂取方法
ビタミンBはマルチビタミンと併用し、B50のサプリを、１日２回筋トレ後と寝る前に摂取がお勧めです。
筋トレ後にB50を摂取すると筋肉痛が軽減され、回復効果が得られます。
ビタミンC
風邪を引きにくくなります。
肌や爪を綺麗にします。
（美白） 免疫力向上 肝臓強化 3ｇ～7ｇでテストステロンが増える コルチゾルを減らします。
野菜、トマト、メロン、サツマイモ、ジャガイモ、ピーマン、レモンなどにビタミンＣがは多く含まれています。
水溶性ビタミンＣは小分けにして食事と一緒に摂取することをお勧めします。
風邪を引いたら10ｇまで増やします。
脂溶性ビタミンＣは1日1ｇ朝、夜２回に分けて摂取することをお勧めします。
僕自身、ビタミンＣを過剰摂取するようになってから風邪をひかなくなりました。
ビタミンD
ビタミンDは日光を浴びると作られます。
ですので日光に浴びることが少なくなる梅雨や冬にサプリを摂取すると良いです。
カツオ、キノコ、レバー、卵、サーモン、あんきも、青魚、干しシイタケ、きくらげどにビタミンDがは多く含まれています。
1日1000～2000IU摂取ぐらい摂取するのが良いです。
2000IU以上摂取したい場合は、ビタミンKを同時に摂るようにしてください。
そうすることで血中カルシウム濃度の上昇を抑えてくれます。
ビタミンDを摂取する場合、納豆も食べた方が良いです。
ビタミンDは過剰摂取するとビタミンKが不足してしまいます。
ビタミンDを大量摂取するとビタミンKが使われてしまうためです。
ですのでビタミンKを多く含む納豆を食べることでこの問題を解決することができます。
勘違いしてる人もいるかもしれませんが、日焼けサロンではビタミンDは合成されませんのでお気をつけください。
ビタミンDが足りないとレプチンが働かきません。 レプチンは食欲を抑えたり、体脂肪を分解する役割があります。
そのため、ビタミンDが不足するた肥満になりやすくなります。
ビタミンDにはテストステロンを上げ、コルチゾルを減らす効果があります。
ですので筋トレしてる人やアスリートなどにはビタミンDは必須サプリになります。
梅雨の時期や冬場だけでも摂取することをお勧めします。
ビタミンＥ
ビタミンEは脂溶性ビタミンです。
アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、魚介類、西洋かぼちゃ、アボカドなどにも多く含まれています。
ビタミンＫ
ビタミンKは脂溶性ビタミンです。
納豆に非常に多く含まれています。
その他でいえばこまつ菜やほうれん草などにも含まれています。
お勧めマルチビタミン
僕がお勧めするのは海外のマルチビタミンです。
その理由は日本と海外(アメリカ)ではサプリメントの市場の規模が違い過ぎるからです。
日本のサプリ市場は約1兆円ほどですが、アメリカは4倍の約4兆円です。
そのため、アメリカの方がサプリメント業者同士の激しい競争があり、品質の良いサプリメントが日本よりも低価格で購入できます。
薬局などで手軽に買えるＤＨＣなどのサプリメントとアイハーブのサプリメントを比べてみると内容の違いがあきらかです。
僕が一番お勧めするマルチビタミンになります。
食事だけでは身体に必要なビタミンを補うことはなかなかできません。
マルチビタミンを摂取するタイミングは食後になります。
食事と一緒に摂取した方が消化・吸収がよくなるからです。
脂溶性のビタミンであるビタミンＡやＥは油分があると吸収がよくなります。
ですので僕は朝・昼。夜の食後に２錠ずつ摂取するようにしています。
実際、僕も長く愛用していますがめちゃくちゃ体感を感じるサプリメントの一つです。
他のマルチビタミンと栄養の入ってる量を比べて見てもらったらわかりますがエランバイタルほど栄養が入ってるマルチビタミンはなかなかありません。
エランバイタルとネイチャーメイドではこれだけビタミンの入ってる量が違います。
日本で一番有名なＤＨＣのマルチビタミンの量はこちらです。
エランバイタルのビタミンＣは2,200 mgなのに対してＤＨＣのビタミンＣは100 mgと２２倍も差がありますし、ビタミンＢ１はエランバイタルが100mgに対してＤＨＣは2.2mgと４５倍ぐらいの違いがあります。
実はほとんどの人が日本のマルチビタミンを摂取しててもビタミンが足りていないということがわかります。
ですが、エランバイタルを摂取することでこの問題は解決できるのです。
こちらもかなりお勧めのマルチビタミンです。
ライフフォースもお勧めです。
男性は鉄分の過剰摂取による心疾患のリスク向上を防ぐため鉄なしを購入することをお勧めします。
女性は鉄分不足になりやすいため、鉄分など女性に必要な栄養が加わったウーマンライフフォースがお勧めです。
メガワンは安いマルチビタミンです。
安いけどビタミンの量などは少なくなります。
ですので学生向けです。
お勧めはエランバイタル・アニマルパック・ライフフォースのどれかです。
ビタミンBは脂肪燃焼に役立ちますし、筋肉を大きくするのに効果があるビタミンです。
ですので、お金に余裕がある場合は単体でも摂取することをお勧めします。
ビタミンDにはテストステロンを上げ、コルチゾルを減らす効果がありますし、 ビタミンDも余裕があれば単体で摂取したいビタミンです。
お金に余裕がない場合はメガワンだけでも良いですが、できればライフフォースぐらいは摂取したいところです。
以前の僕はとりあえずマルチビタミン飲んでたら良いと思って、DHCのマルチビタミン飲んでましたが入ってるビタミンの量が全然違いますし、体感も全然違います。
ビタミンの摂取で大切なことは量を摂取することです。
ドーズレスポンスカーブ
ドーズレスポンスカーブとは量が少ないところではあまり効果を感じられず、ある一定量を超えると効果を感じやすくなるということです。
つまり、少量のビタミンを摂取しても効果を感じられにくいということです。
ですので、ビタミンの量が多いエランバイタルやアニマルパックなどがお勧めなのです。
ビタミンはマルトデキストリンやカフェインなどのようにすぐに効果を感じにくいものですが、不足することでダイエットや筋肥大にマイナスになりますし、健康面でもマイナスになります。
ですので健康的に身体作りをするためにもマルチビタミンは必須サプリメントになります。
野菜を食べていたらサプリメントは不要なのか？
野菜や果物をたくさん食べていたらサプリメントが不要だと思う人もいるかもしれませんが、野菜や果物だけではビタミンなどの摂取量がそこまで多くありません。
なので食事をちゃんと食べることも大切ですが、サプリメントの摂取も大切だと僕は思います。
実際、僕は食事もサプリメントも両方ちゃんとすることでかなり風邪をひきにくくなりましたが、身体がだるい、疲れてると感じることが減りました。
なので僕は食事もちゃんと食べますし、サプリメントでもしっかり栄養を摂取しています。
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