筋肉をつけてマッチョになる食事法(バルクアップ)

筋肉をつけてマッチョになる食事法(バルクアップ)

別記事でダイエットについて紹介しましたが、今回の記事では体重を増やしながら筋肉をつけるということについてお話していきます。

もしかしてあなたが知りたかったのはこっちかもしれません。

また、こう思う人もいるかもしれませんね。

 

その気持ちめちゃくちゃわかります。

僕も最初すっげー疑問に思いました。

何故、わざと太りながら筋肉を増やすのかというとオーバーカロリーにしないと筋肉は増えにくいからなんですね。

ダイエットの記事でお話しした痩せる基本原理覚えていますか？  

 でしたよね。

 

では  

 ということです。 太るにはオーバーカロリーにならないといけないわけです。

ただ、一気に太りすぎると筋肉よりも脂肪の方が多く増えてしまいます。

 

僕も筋トレをやり始めた頃に筋トレをつけるには体重を増やさないといけないんだって知ってとりあえず食いまくりました。

その結果、脂肪が多くついた肥満だけど筋肉があるみたいなプロレスラーを太らせたような体型になってしまいました。

じゃあどうすれば良いのか？

という部分については後程解説していきます。

 

筋トレ初心者のこれから筋トレを始めるような人の場合は痩せながら筋肉量を増やすことが可能なのでスタート段階で太ってる場合やお腹が出てる場合はまずはダイエットしながら筋トレすることをお勧めします。

なのでまずはダイエットから行ってください。

筋肉を維持して脂肪を落とすダイエット方法

 

バルクアップ(増量期)の考え方(バルクアップ期間を長くする)

1年間のうち減量期よりも(バルクアップ)増量期を長くする方が筋肥大には効果的だと僕は思います。

僕は過去に減量後に増量して４ヶ月で２０キロ増えるなどして増量期が４ヶ月しかないという短期の増量期を過ごしてきましたが、それはすごくもったいなかったなと思います。

本当に良い増量期の過ごし方は１ヶ月に１〜２キロ程度体重が増えるぐらいの増量です。

これはコンテスト終了後やダイエット終了後からの体重増加でも同じだと僕は思っています。

コンテスト終了後やダイエット終了後に１週間、２週間で体重が一気に増えた経験が僕にもありますが筋肉も増えますが脂肪もやっぱりけっこう増えていました。

ですので１ヶ月に1〜2キロペースの体重増加が良いです。

こうすることで長い期間増量することが可能ですし、不要な脂肪をつけずにバルクアップすることができます。

脂肪をつけずにバルクアップすることで次にダイエットするときもそこまで苦労することなくダイエットすることができます。

 

つまり、効率が良いということになります。 ですので１ヶ月に1〜2キロペースのバルクアップをお勧めします。

毎月1〜2キロペースで体重が増えたら６ヶ月で６キロ～１２キロです。

それぐらいなら体重を落とすのにそこまで苦労せずに済みます。

ですので１年のうち６ヶ月以上増量することができるということになります。

１ヶ月に１キロしか体重を増やさなければ９ヶ月ぐらいバルクアップしても９キロしか体重は増えていません。

そのためには週に０.２５キロ〜０.５キロ程度の体重増加にしておくべきです。

 

人間というのはなかなか欲に勝てない生き物なので一回羽目を外すと好き放題食べてしまい、どんどん脂肪が増えていってしまいます。

ラーメン美味しいし、牛丼最高ですよね。

ものすごいわかります。

一回食い出すとそれが習慣になってどんどん脂肪が増えていって腹筋は消えていきます。

ですので食欲のコントロールはある程度できるようになった方が良いです。  

毎日のように食いまくってたら筋トレを頑張っていても本当にどんどん体脂肪が増えていってしまいます。

 

増量・減量は短期間で繰り返す方が良い

僕の経験上、増量も減量も長期間やり過ぎない方が良いと思います。

特に減量を長期間やり過ぎると使用重量がどんどん低下していって筋トレのとモチベーションが低下してしまう原因になりますし、身体が増量や減量に慣れてしまい停滞してしまいます。

なので、三ヵ月増量したら一ヵ月減量するなど三ヵ月に一度軽い減量を挟む方が良いです。

その方が停滞せずに増量することができますし、脂肪が増えすぎるのを防ぐことができます。

 

バルクアップを始めるのにお勧めな人

バルクアップを始めるのにお勧めなのはこんな人です。

 

こういう人は体重を増やしながら筋トレする方が良いです。

普通体型の場合バルクアップ(増量)から初めても良いです。

体重を増やしながら筋肉を増やすことをバルクアップ(増量)といいます。

バルクアップで大切なことはダイエットと逆で消費カロリー(活動カロリー＋基礎代謝)よりも摂取カロリーを多くすることです。

つまり、体重を増やすということです。

筋肉を増やすには体重を増やして太らないといけません。

太るのが嫌だと思っているとなかなか思うように筋肉は増えません。  

 

バルクアップ(増量)のやり方は体質による

バルクアップ(増量)のやり方は体質による部分が大きいです。

ですので太りやすい人が太りにくい人が成功したバルクアップ(増量)のやり方を真似すると失敗したり、逆に太りやすい人が成功したバルクアップ(増量)のやり方を太りにくい人が真似しても失敗したりすることがあります。 だから自分の体質をよく理解しておいた方が良いです。

 

• 太りやすい体質のことをイージーゲイナー
• 太りにくい体質のことをハードゲイナー

といいます。

太りやすい人もいれば太りにくい人もいます。

若い人にハードゲイナーが多いように思います。

もちろん若くて太りやすい人もいますし、３０代、４０代でも太りにくい人はいます。

 

イージーゲイナーはリーンバルクがお勧め

太りやすい体質の人は無理してたくさん食べなくてもほんの少し消費カロリー(活動カロリー＋基礎代謝)よりも摂取カロリーを少し多めにするだけで体重は増えていきます。

ですので無理してブクブク太る必要はありません。

ｃをお勧めします。

減量食に糖質だけを増やしたような食事です。

つまり、週５～６はハイカーボな減量食です。

１日は高タンパク質な食事を意識してラーメンやケーキなど食べてもＯＫにしてください。

元々太ってたり、太りやすい人はリーンバルクをお勧めします。

リーンバルクというのはできるだけ脂肪を増やさない増量の方法です。

 

リーンバルク(脂肪を増やさない増量の方法)

リーンバルクをするには体重が増えるか増えないかの摂取カロリーを調べる必要があります。

それを調べるための計算がこちらになります。

体重６５㎏で体脂肪率１０％の場合の除脂肪体重は６５㎏×（１０÷１００）＝５８.５㎏になります。

 

除脂肪体重の調べ方はこちら

５８.５㎏×４０カロリー＝２３４０カロリーになります。

「え？そんな少ないの！？」

とビックリされたかもしれません。

ただ、事務職の人と肉体労働をされている人では消費カロリーが違いますしあくまで目安ということです。

少ない摂取カロリーだと思いますが、とりあえずは様子をみるためにこのカロリーで１週間過ごして体重の増減をみてみてください。

それで１週間の平均体重が増えるのならそれ以上体重を増やさない方が良いですし、増えないのなら１日１００カロリー増やして１週間様子をみます。

そして、また１週間の平均体重を見て増えてるならそのまま体重を増やさずキープし、増えないなら体重を増やしていきます。

こうやって少しずつ体重を増やしていきます。

増量だしたくさん食べたいって気持ちもわかりますが、太りやすい人はこうやって徐々に摂取カロリーを増やしていかないと脂肪ばかりついてしまいやすいです。

僕も過去に何度もデブになってしまいました。

何度も同じ失敗をしているから口酸っぱく書いています(笑) 一度食い散らかしてしまうと止まらなくなりますから要注意です。

摂取カロリーを計算するためにはMyFitnessPalというアプリをスマホでダウンロードしてください。

MyFitnessPalは簡単に１日の摂取カロリーやＰＦＣバランスを計算できるアプリです。

このアプリはかなりわかりやすく日々の食べた物を記録できます。

そして便利なのが食品についてるバーコードをMyFitnessPalのバーコードスキャンで読み取ることでその食品のカロリーやPCFを知ることができます。

ただ、全ての食品に対応してるわけではありません。

それとMyFitnessPalで調べた食品のカロリーなどが多少違う場合もあります。

 

ですので合わせてカロリーSlismでも食品のカロリーを調べることをお勧めします。

カロリーSlism

面倒な場合はMyFitnessPalを使用しても良いと思います。

カロリーSlismは一応ブックマークしておいてください。  

そして、リーンバルクの場合は食べる食事内容はダイエットのときに食べていたものと基本的に同じになります。

 

 

たんぱく質を多めに摂取し、低脂質、低糖質、低カロリーな食品をできるだけ選んでいけば良いです。

ブラックコーヒーや緑茶は脂肪燃焼効果があるため、朝や筋トレ前などに飲みましょう。

ダイエットのときとの違いはダイエット中のＰＦＣバランスが

だったの対してバルクアップ(増量)のＰＦＣバランスは

になることです。

炭水化物が一番多くなるということです。

バルクアップ中の摂取カロリーのほとんどを炭水化物にします。

炭水化物をたくさん摂取することで筋肉を大きくすることができます。

 

もちろんタンパク質も必要です。 食べるものは基本的にダイエットのときと同じです。

炭水化物は玄米やオート６キロミールではなく白米で構いません。

筋肉をつけるにはタンパク質の１日の摂取量を体重×２倍にします。

つまり、体重６０キロの人なら１２０グラムのタンパク質を摂取するということです。

体重７０キロなら１４０グラムのタンパク質を摂取が必要です。

体重×２倍のタンパク質というのは普通意識して摂らないとなかなか摂れない量になります。

焼肉食い放題に行ったり、日によってはタンパク質が足りる日もあると思いますが、日常的に考えるとほとんどの人がタンパク質が足りていないです。

タンパク質はプロテインだけでなくなんでもいいですが、できるだけ脂質の少ないタンパク質を摂取した方が良いです。

高タンパク、低資質な食品はこういうものです。  

 

などです。 ダイエット中とほとんど変わりません。  

筋トレをする前にバナナやおにぎりなどの軽めの炭水化物を摂り、筋トレをした直後にできるだけ多めの炭水化物とタンパク質を摂取します。

筋トレをする前に軽めの炭水化物を摂るのはエネルギー不足を防ぐ為です。

筋トレをした直後に多めの炭水化物とタンパク質を摂取するのは炭水化物とタンパク質の同時摂取が筋肉を成長させるからです。

炭水化物＋タンパク質を筋トレ後に摂取するのが筋肉を大きくさせるコツです。

大勢の人は筋トレ後にプロテイン飲んでたら良いって思ってますが、それではいけないわけです。

筋トレ後だけプロテイン飲んでても体重×２倍のタンパク質を摂取できていなかったり、筋トレ後に炭水化物摂取できていなかったら筋肉はなかなか成長しません。  

 

コンビニで買えるお勧めリーンバルク食品

コンビニ食で買えるリーンバルク食品はこちらになります。

バナナ、そば、和菓子、どら焼き、アンパンなどは低脂質で高糖質なのでバルクアップにはお勧めです。  

 

増量開始体重から１０％増えたら一度減量

増量開始体重から１０％増えたら一度減量し、増えた体重の半分の体重を落としましょう。

体重７０キロの人の場合は７７キロになったら一度減量し、７３.５キロぐらいまで落とすということです。

何故、増量開始体重から１０％増えたら一度減量し、増えた体重の半分の体重を落とす必要があるのか？

それは体脂肪が増え過ぎてしまうためです。

体脂肪が増え過ぎるとこのような問題があります。  

 

体脂肪率が高くなると腹筋が消えて見た目が悪くなります。

ですので薄っすらでも良いから腹筋が割れた状態をキープできるのが理想です。

そして一番の問題はテストステロンが下がるということです。

テストステロンは筋肥大に大きくかかわっているホルモンです。

ですので体脂肪率は増やし過ぎない方が良いのです。

だから増量開始体重から１０％増えたら一度減量し、増えた体重の半分の体重を落としてまた体重を増やしていくというように徐々に体重を増やしていきます。  

 

バルクアップ中でも毎日好きな物を食べるのではなく週５～６日は低脂質な食事

バルクアップ中でも毎日好きな物を食べるのではなく週５～６日は低脂質な食事ことすることが大切です。

誰かと食事をする、宴会がある、パーティーがあるなど楽しむときは楽しみ、そうでないときは低脂質な食事をすることで体脂肪を増やさずに健康的にバルクアップすることができます。

 

ハードゲイナーは太るのを怖がるな

ハードゲイナーというのは太りにくいタイプの人です。

ハードゲイナーは若い人に多いです。

筋トレしてないのにお腹に脂肪がないから腹筋が割れてるようなタイプです。

たまにガリガリなのに腹筋がバキバキな人いますよね。

こういう人がリーンバルクをしても思うように体重が増えない可能性があります。

ただ、なるべく脂肪をつけずに長期的にバルクアップできるのが理想なので一度はーンバルクを試してほしいのですが、リーンバルクを試したも体重が１ヶ月に1キロも増えない場合はダーティバルクを試してみてください。

ハードゲイナーなのにリーンバルクをして体重が増えないことでストレスを溜めてしまうのなら思い切ってダーティバルクをしてストレスを溜めずにバルクアップした方が良いです。

ダーティバルクというのはカロリーの高いものを食べて体重を増やすバルクアップ法です。

 

どうですか？

菓子パンめちゃくちゃカロリーありますよね。

菓子パンや飲むヨーグルトは大幅なバルクアップをするのに最適です。

とんこつラーメンやペヤング焼きそばなんかも高カロリーでお勧めですし、ケーキなどの洋菓子などもお勧めです。

たくさん食べることをお勧めします。

ガリガリ体質で食べても太らないのなら毎日ラーメンやケーキなど食べまくってください。

ガリガリ体質な人は脂質など気にせずとにかく何でも良いから食べまくることです。

菓子パン・ソース焼きそば・揚げ物・中華料理・スイーツなどはガリガリ体質が太るためには必要な鉄板の食事です。 

 

休憩時間など時間があるときはとにかく食べる

太りにくいタイプの人は休憩時間など時間があるときはとにかく食べるようにしてください。

だいたい２～３時間に一回ぐらいは何か食べた方が良いです。

大きなおにぎりなど作っておくと職場などでも食べやすいですしお勧めですし、お菓子などでも構いません。

太りにくいのに脂質など気にすることはありません。

 

どうしても太れない場合はウエイトゲイナーを飲む

どうしても体重が増えない場合はウエイトゲイナーを飲むという方法もあります。

ウエイトゲイナーというのは普通のプロテインよりも炭水化物を多く入れた太るための高カロリーなプロテインのことです。

僕もウエイトゲイナーを飲んで２０キロ体重を増やしたことがあります。

 

Optimum Nutrition、シリアスマス、高タンパク質ゲインパウダー  

 

これを飲んで太らなかったらもうお手上げぐらい太ります。

僕は４カ月で体重が２０キロ増えました。

どうしても体重を増やしたい場合は朝・筋トレ前・筋トレ後・寝る前にこれを飲みましょう。

１回で1,250カロリー摂取できるウエイトゲイナーです。

とにかく継続できることが第一優先です、太らないことでストレスを感じるのならウエイトゲイナーを飲みましょう。

僕の経験上、ウエイトゲイナーを飲むのが一番簡単に太れます。 続けることが大事ですし、習慣にすることが大切です。  

 

ウエイトゲイナーを買うのが面倒な場合はプロテインに粉飴を入れるという方法もあります。

 

こちらは僕が筋トレ始めてからずっと愛用してるプロテインです。

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ

好みもあると思いますが ダブルリッチチョコレート味 コーヒー味 は特に人気がありますので味に迷った場合はこのどちらを選んでみてください。

 

粉飴

ウエイトゲイナーを飲んでもプロテインに粉飴を混ぜてもどちらのやり方でも体重は増やせます。

 

バルクアップ飯(増量マッチョ飯)

バルクアップ中は高たんぱく質・低脂質・高炭水化物な食事を食べる方が良いです。

高炭水化物にする理由は筋肉をつけるのに重要な役割があるインスリンは炭水化物に反応するからです。

 

 

ステーキ

マッチョがステーキをよく食べるのは美味しいからという理由もありますが、筋肉が喜ぶからです。

赤身肉は筋肉にものすごい良いし、一緒にご飯も食べるとさらに良くなります。

 

  ローストビーフ丼

アメリカ村のキャメルダイナーとレッドロックに僕はよく行きますが、本当にここのローストビーフはボリューム満点で美味しいんですよ。

原宿のレッドロックにも行ったことがあります。

赤身肉、卵、白米はまさに筋肉のためにある最強コラボです。

食べたことがない人には食べてほしいです。

秋葉原のかむげん ローストビーフおにぎりもめちゃくちゃ美味いです。

 

 

 

親子丼

鶏むね肉で作る親子丼なんかも高たんぱくでかなり筋肉に良い料理です。

安く作れますし毎日食べても金銭面での負担も少ないですしお勧めです。

 

鶏むね炊き込みご飯

鶏むね肉を使って炊き込みご飯を作るのもかなりお勧めです。

これもお金がない人でも作りやすいバルクアップ飯になります。

 

卵かけご飯

卵かけご飯は生卵なので他の料理よりも栄養の吸収率は下がりますが、手軽にできますしずぼらな人にはかなりお勧めです。

僕は料理を作るのが面倒な性格なのでこういうものをよく食べます。

どの料理も簡単なものばかりです。

筋肉を大きくしたいなら白米と卵は安いし最強です。

ですから白米と卵を大量に食べればバルクアップできます。

僕も増量中は白米と卵ばかり食べてます。

卵の黄身にはアラキドン酸という筋肥大に効果がある脂質が含まれています。

 

食べるより飲む方が楽

マッスルシェイク

 

 

僕はこのブレンダーを使ってマッスルシェイクを作っています。

ブレンダーは鶏むね肉をミンチにしたり、野菜をみじん切りにしたりなんでも使えるのでけっこうお勧めです。

市販の鶏むねミンチは皮も入ってることが多いですが、自分でミンチにすると皮を取り除くことができます。

 

ブラウン ハンドブレンダー  

 

ミキサーを使っても良いと思います。

FUKAI ジュースミキサー  

 

 

これらを混ぜて飲めば高カロリーなバルクアップドリンクが完成します。

無脂肪ヨーグルト・はちみつなども入れるとさらに高カロリーになりますし、牛乳ではなくオレンジジュースやアップルジュースを入れて飲んでも高カロリーになります。

 

飲むヨーグルトを飲むのもかなりお勧めです。

めちゃくちゃ太ります。

 

  蒸しパン

 

 

世の中のマッチョはどら焼きやアンパンばかり食べていますが、実は蒸しパンはかなり優秀なリーンバルクパンです。

脂質がめちゃくちゃ低いですよね。  

 

消化吸収を早める

食欲がなかったり、食べすぎで胃が疲れている場合はエビオスやわかものを飲んでください。

エビオスやわかもとを飲むことで消化吸収できるようになります。

どちらか１つで大丈夫です。

僕のお勧めはわかもとです。

 

 

エビオス  

 

わかもと  

 

筋肥大にはホルモンが重要

筋肥大に関わっているホルモンは３つあると僕は考えています。

 

 

その中でも特に重要なのがインストリンとテストステロンです。

ですのでこの２つに良い効果がある食べ物やサプリメントなどを摂取することはバルクアップするために重要です。

 

インスリン感受性を高める

筋肉を大きくさせるポイントは成長ホルモン・テストステロン・インスリン感受性などですが、その中でも食べ物やサプリメントなどで高めやすいのがインスリン感受性です。

ですのでバルクアップ中は特に食べ物やサプリメントなどでインスリン感受性を高めておくことをお勧めします。

 

インスリン感受性を高めるために糖質だけでなくαリポ酸R型、アルギニン、シトルリン、EPA、亜鉛などを増量初期は特に積極的に摂取するようにします。

αリポ酸R型、アルギニン、シトルリン、EPA、亜鉛などはインスリン感受性を高める効果があります。

また、シナモンを摂取するのもお勧めです。 インスリン感受性を高めることで筋肉がつきやすくなるということです。

バルクアップ中は特に筋トレ後に高ＧＩの糖質摂取することも大切です。  

 

インスリンの感受性を高めるサプリメント

炭水化物を増やす時に糖質が脂肪ではなく筋肉に運ばれやすくするためにサプリメントの摂取をお勧めします。

αリポ酸Ｒ型

 

αリポ酸はインスリンの感受性を高める効果があります。

αリポ酸とクレアチンを同時に摂取することで筋肉内のクレアチン含有量が増加するという研究結果もあります。

αリポ酸はＳ体とＲ体がありますがＲ型の方が優秀なのでＲ型を選びましょう。

 

 

亜鉛

 

亜鉛は男性ホルモンや成長ホルモンの合成に役立つミネラルです。

そしてインスリンを作り出すのにも必要です。

つまり、筋肉をつけるためには亜鉛がめちゃくちゃ重要ということになります。

 

 

クロム

 

クロムにはインスリンの感受性を高める効果があります。

 

 

シナモン

 

シナモンにはインスリンの感受性を高める効果があります。

僕はプロテインにシナモンを入れて飲んでいます。

コーヒーなどに入れるのも良いと思います。  

 

テストステロンを高める

テストステロンを高めるためにこれらの食品を積極的に食べるようにしてください。

 

そしてサプリメントも重要です。

 

 

ビタミンＤ

 

ビタミンＤはテストステロン分泌に重要な役割を持っています。

アメリカノースカロライナ州で行われた実験によると、ビタミンDの基準摂取量を守っている男性ほど、テストステロンの値が高い位置になっているとのことです。

ビタミンＤは日光に当たることでも作られます。

そのため、梅雨の時期や冬場はビタミンＤが少なくなっている人がほとんどです。

なので梅雨の時期や冬場はできるだけビタミンＤを摂取してる方が良いです。

 

亜鉛

 

亜鉛はほとんどの日本人男性が不足している成分です。

亜鉛を亜鉛は精子形成に重要な栄養素です。

テストステロンは精巣で合成されるため、亜鉛はテストステロン合成にも密接に関わっています。

男性ホルモンの低下を防ぐために何か一つサプリメントを摂取するなら間違いなく亜鉛です。

ただ、亜鉛を摂取しても良いですが僕はＺＭＡを摂取しています。

ＺＭＡとは亜鉛の他にマグネシウムやビタミンB6などが含まれていて、亜鉛単体で摂取するよりも男性ホルモンの分泌が期待できるサプリメントです。

 

ＺＭＡ

 

かなりお勧めのサプリメントで睡眠の質も高めてくれます。

 

アシュワガンダ

 

アシュワガンダは様々な研究で良い報告があり、テストステロンを上げてくれたり、ストレスや不安を軽減してくれるお勧めのサプリメントです。

テストステロンを高めるためにこれらを摂取しておくことをお勧めします。

また、グレープフルーツを食べたり、お酒を飲むなどをするとテストステロン低下の原因になります。

 

こちらの記事も合わせてご覧ください。

テストステロン値を上げる１２の方法

成長ホルモンを増やす

成長ホルモンを増やすための食事やサプリメントについてもお話ししておきます。

寝る前にはちみつを舐める

僕は寝る前にマヌカハニーを舐めてます。

 

マヌカハニー

• ピロリ菌、大腸菌、腸球菌、消化性潰瘍、化膿レンサ球菌などの胃腸疾患の改善
• 虫歯、口内炎、歯周病の治療・防止
• 喉の痛み、鼻のつまりの改善、風邪、インフルエンザの予防
• 整腸作用
• ガンの予防・治癒
• コレステロール値の低下
• 糖尿病の改善
• 副鼻腔炎の治療

などマヌカハニーには様々な効果があります。

マヌカハニーを舐める場合は金属のスプーンより木のスプーンで舐める方が良いです。

 

木のスプーン

 

アルギニンの摂取

アルギニン

アルギニンを摂取することで成長ホルモンを増やすことができます。

また、アルギニンを摂取することで血液の循環を良くなり、筋トレ中にパンプアップしやすくなります。

ただ、量が少ないと効果を得るのに足らない可能性があるため、アルギニンを６ｇ程度は摂取したいです。

また、筋トレ直後にアルギニンを摂取することでインスリンの働きを高めてくれます。

ですので筋トレが終わったらすぐにプロテイン、グルタミン、アルギニンを摂取した方が良いです。

またシトルリンでも同様の効果があります。

 

ダイエット終了から増量への切り替え

フィジークやボディボルなどのコンテスト終了後やダイエット終了後にジャンクな物ドカ食いして１週間で５キロ、１０キロ増やすとかは絶対にＮＧです。

コンテスト終了後にストレス発散の為にドカ食いをしてもいいのですが、メリットはほとんどありません。

ですので、好きな物を好きなだけ食べるのは１日だけにしておくことをお勧めします。

ダイエット終了→バルクアップの場合は徐々に摂取カロリーを増やしていって様子をみてください。

ダイエット終了したからといって一気に食べる量を増やすのはあまりよくないです。

もちろん筋肉も増えますが、どちらかというと脂肪ばかりが増えてしまいます。

ですので少しずつ摂取カロリーを増やしていきましょう。

これはめちゃくちゃ大切なので何度も書きました。

 

まとめ

バルクアップのやり方は体質や年齢なども大きく左右されます。

ですから自分に体質に合ったやり方を試すことをお勧めします。

僕はアラフォーのおっさんだし、太りやすい体質だからできるだけ脂肪をつけずに筋肉を増やすリーンバルクを行うようにしています。

 

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